Tervislik toitumine

Kaisa Laid, Karoli Anderson

Kuidas toite valida?

Et tervislikult toituda peame sööma võimalikult palju looduslikke toiduaineid. Päevast päeva ilmub uut infot toiduainete tervistavate omaduste või nende kahjulikkuse kohta. Homme võib juhtuda, et lükatakse see info ümber. Tootjad pakuvad üha uusi tooteid, mis väidetavalt on meile kasulikud. Samuti mõeldakse pidevalt välja uusi dieete. Tervisliku toitumise info tundub muutuvat väga kiiresti ja raske on selles orienteeruda. Trendidesse ja sensatsioonilistesse uudistesse toitumisest tasub suhtuda eluterve kahtlusega. Ei ole olemas imetoiduaineid ega imedieete, kõige tähtsamad tervisliku toitumise põhimõtted ei ole tegelikkuses kuigi palju muutunud juba aastakümneid.


Toidumüramiid

Päevast päeva ilmub uut infot toiduainete tervistavate omaduste või nende kahjulikkuse kohta. Homme võib juhtuda, et lükatakse see info ümber. Tootjad pakuvad üha uusi tooteid, mis väidetavalt on meile kasulikud. Samuti mõeldakse pidevalt välja uusi dieete. Tervisliku toitumise info tundub muutuvat väga kiiresti ja raske on selles orienteeruda. Trendidesse ja sensatsioonilistesse uudistesse toitumisest tasub suhtuda eluterve kahtlusega. Ei ole olemas imetoiduaineid ega imedieete, kõige tähtsamad tervisliku toitumise põhimõtted ei ole tegelikkuses kuigi palju muutunud juba aastakümneid.


Toitumine ja haigused

Hambakaaries on maailmas enimlevinud krooniline haigus.Erinevatel hinnangutel põeb kaariest üle 90% täiskasvanutest ja umbes 70% kooliealistest lastest. Haigust tekitavad bakterid nakatuvad sülje vahendusel esimeste piimahammaste suhulõikumise järel lähikondlastelt, tavaliselt emalt. Mida hiljem kaariesehaigust tekitavate mikroobidega nakatutakse, seda paremini on suhu jõudnud koloniseeruda normaalne terve mikrofloora ja seda keerulisem on uutel patogeenidel suhu asustuda.


Toidu ohutus

Toidu ohutus saavutatakse targasti koos tegutsedes. Põhimõtet "põllult/farmist lauale" kohaldatakse vilja- ja loomakasvatamisest kuni toidu valmistamiseni ning üleandmiseni tarbijale. Selleks teevad koostööd kõik lülid toiduahelas: nii vilja- kui loomakasvatajad, töötlejad ja müüjad. Kui ettevõtjale on kehtestatud ranged nõuded toiduohutuse alal, siis sama olulised on tarbija teadmised toiduohutuse säilitamiseks kodustes tingimustes.

Eelkõige peab teadma, et toiduohutuse nõuete rikkumisel kannatab inimese tervis.



Kuidas poes toitu valida

Kõige lihtsam viis suunata perekonna toitumisharjumusi, on valida koju ahvatlevad, kuid võimalikult vähe töödeldud toiduained. Et mitte teha tarbetuid oste, koosta enne kauplusesse minemist nimekiri neist toiduainetest, mida söögitegemiseks vajad. Poes olles tutvu alati pakendil oleva infoga, et saaksid teha teadlikke valikuid.


Toit ja hügieen

Käsi tuleb pesta nii tihti, kui see on vajalik. Kätel on suur roll mikroorganismide jahaigusetekitajate kandmisel kiirestiriknevatele toitudele. Kätepesu vähendab kätel olevate mikroorganismide arvu ohutule tasemele. Käsi pestakse hoolikalt seebiga ning loputatakse soojavoolava vee all. Käed kuivatatakse täiesti kuivaks. Käsi tuleks alati pesta enne toidutegemist japärast järgmisi tegevusi: juuste, nina, suu või kõrvade puudutamine, söömine, suitsetamine, köhimine või nina nuuskamine, toidu pakendi eemaldamine, jäätmete eemaldamine, kätlemine, kokkupuude rahaga, kingade, põranda vm musta pinna puudutamine, tualeti kasutamine, lemmikloomadega tegelemine jm. Ühekordsete kinnaste kasutamine ei vabasta kätepesust. Käsi tuleb pesta enne kinnaste kätte panemist ja pärast kinnaste käest võtmist. Jälgige, et kindad oleksid terved.

Ärge unustage ristsaastumise vältimist: peske alati käsi enne valmistoiduga tegelemist ning pärast toore toidu (liha, kala jm) töötlemist!


Vitamiinid

  • sest need vastutavad oksüdatsiooniprotsesside eest organismis, olles kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja seedimise olulisteks teguriteks;
  • sest reguleerivad närvide, lihaste ja luude tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustumisel;
  • nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsmisel;
  • sest nad kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse A-, D- ja E-vitamiine antioksüdantideks.

Vitamiine on vaja küll väga väikestes kogustes, mikrogrammidest kuni milligrammideni, kuid see eest tuleb neid tarbida pidevalt, sest neist ei teki organismi pikaajalist varu.

Inimene suudab sünteesida ainult üksikuid vitamiine (B3-, B5-, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel ka D-vitamiini), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Selline puudulik sünteesivõime tähendab sõltuvust söödud toidu kvaliteedist, seega vitamiinid ilma toiduta ei omastu.


Noorte tervislik toitumine

Eestis ei sööda väljaspool kodu väga sageli, kuid olenemata sellest peaks igaüks teadma, kuidas valida ka väljas süües tervislikke toite. Kuidas ei tasu toituda, tuleks eeskätt õppust võtta USA elanikest. 57% ameeriklastest sööb lõunat või einestab iga päev väljaspool kodu ning tihti valitakse söögikohaks just kiirtoidurestoran, mis on ka oluliseks põhjuseks, et ligi kaks kolmandikku ameeriklastest on ülekaalulised või rasvunud. Sellega tõuseb aga südame-veresoonkonnahaiguste, diabeedi, pahaloomuliste kasvajate ja paljude teiste haiguste risk. Restoranides on juba taldrikud sageli väga suured, toiduportsjonid on tavaliselt palju suuremad kui kodus. Tihti sisaldavad need ka palju energiat, rasva ja soola.

Kui töökohas on söögikoht, kus pakutakse ka sooja toitu, siis tuleks kindlasti eelistada seda. Kohv koos saiakeste või pirukatega maksab peaaegu sama palju kui väike praad või supp ja magustoit, kuid viimased täidavad hästi kõhtu ja on palju tervislikumad.

Harva hamburgerit või pitsat süüa ei ole patt, kuid see tuleb tasakaalustada muu päevase toiduga ja kulutada rohkem energiat. Meie suurematel kiirtoidukettidel on kodulehekülgedelt võimalik teada saada, kui palju on erinevate einete energia-, rasva-, valgu- ja süsivesikute sisaldus. Tasuks teha eelnevat kodutööd, et teha õige valik.


retseptid:

Lähis-Ida pommusalat kikerhernestega

Vaja läheb:
2 pommut (lõika viiludeks ja siis viilud omakorda poolkuudeks)
1 terve küüslauk (küüned eraldatud, aga koorimata)
1-2 spl harissapastat (või vähem, kellele väga vürtsine ei meeldi)
1 spl oliiviõli
400 ml purk kikerherneid (kurnatud ja külma veega loputatud) või 100 g kuivatatud kikerherneid pehmeks keedetuna
1 peenteks viiludeks lõigatud punane sibul
250 gr viilutatud halloumi või grilljuustu
1/2 sidruni koor ja mahl
1 spl extra virgin oliiviõli
1 spl rapsiõli
70 gr rukola salatit
peotäis värsket koriandrit

Tee nii:

Kuumuta ahi 190 kraadini.
Pane ahjuvormi küüslauguküüned, pommutükid, 1 spl oliiviõli ja harissapasta. Sega kõik omavahel läbi ja pista ahju umbes 20-25 minutiks. Viimaseks 5 minutiks lisa ka kikerherned. Samal ajal, kui pommud ahjus küpsevad, vala sibulatele keev vesi ja jäta umbes 5 minutiks seisma. Niimoodi kaob sibula üleliigne kibe maitse. Kurna ja loputa külma veega.
Võta suur salatikauss ja pane sellesse kogu kraam ahjuvormist. Lisa kurnatud ja loputatud sibulad.
Prae pannil kuumas õlis halloumiviile mõlemalt poolt, kuni nad on kuldsed. Murra halloumiviilud katki ja lisa salatisse.


Sega kokku sidrunimahl, sidrunikoor, oliiviõli ja rapsiõli. Maitsesta soola ja pipraga. Vala salatile, sega kergelt läbi. Lisa rukola ja koriander, sega veel kergelt läbi ja serveeri kohe.
Allikas: Delicious.