Marta Marii Traks, Elle Marie Randoja

Tervislik Toitumine

Kuidas valida, mida süüa?

Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida organism vajab. Süües iga päev midagi igalt korruselt ning varieerides toite ka toidugrupi siseselt, saab organism kätte kõik vajalikud toitained. Seda nimetataksegi mitmekesiseks toitumiseks. Kindlasti tuleb jälgida ka seda, et süüakse vastavalt vajadusele ehk nii palju, kui organism kulutab. Mõõdukas tuleks olla suhkru-, rasva- ja soolarikaste toitude tarbimisega.


Mida peaks korralik söögikord sisaldama?


Ärgates on hea igal hommikul kohe juua klaas vett. Päeva jooksul tuleb joomine jagada ära toidukordade vahele ja söömise järele. Sobivad eelkõige vesi, lahjad (light) joogid, teed vms.

Hommikusöögiks

  • Omlett külmutatud köögiviljaseguga (2 muna ja 200 g köögivilju)
  • Terakukkel 65 g
  • Klaas apelsinimahla
  • Kohv suhkru ja koorega

Kokku: kaloreid 540 kcal, lipiide (rasvu) 17 g - valku 30 g - süsivesikuid 100 g

Lõuna

  • Kala fooliumis: 150 g hõbeheigifileed maitsestada väherasvase majoneesi, mädarõika, soola, sidrunipipraga. Lisada juurde porgandiviilusid ja sibulat ning keerata fooliumi ja küpsetada ahjus.
  • Kõrvale 200 g värske kurgi-tomatisalatit
  • Kastmeks maitsestamata jogurt 1,7%, maitsestada ürtidega
  • Keedukartul 2-3 tk
  • Klaas 2,5 % piima

Kokku: kaloreid 520 kcal, lipiide (rasvu) 13 g - valku 46 g - süsivesikuid 50 g

Oode

  • 2 viilu seemneleiba ürdijuustuga (3 noatäit)
  • ½ kl riivitud punapeedi salatit köömnetega
  • 1 klaas lahjat karastusjooki

Kokku: kaloreid 290 kcal, lipiide (rasvu) 15 g - valku 9 g - süsivesikuid 52,5 g

Õhtusöök

  • 250 g makarone 2 viilu keedusingiga , 1 viil leiba, soovitavalt täisteraleiba
  • Magustoiduks 1 tükk õuna – munakooki
  • Tee 2 tl meega

Kokku: kaloreid 664 kcal, lipiide (rasvu) 25,4 g - valku 25 g - süsivesikuid 72 g

Esmaspäev kokku: kaloreid 2014, lipiide 70,4 g - valku 110 g - süsivesikuid 274,5 g



Millised vitamiinid on olulised ja miks?

Miks on vitamiinid olulised?
  • sest need vastutavad oksüdatsiooniprotsesside eest organismis, olles kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja seedimise olulisteks teguriteks;
  • sest reguleerivad närvide, lihaste ja luude tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustumisel;
  • nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsmisel;
  • sest nad kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse A-, D- ja E-vitamiine antioksüdantideks.

Vitamiine on vaja küll väga väikestes kogustes, mikrogrammidest kuni milligrammideni, kuid see eest tuleb neid tarbida pidevalt, sest neist ei teki organismi pikaajalist varu.

Inimene suudab sünteesida ainult üksikuid vitamiine (B3-, B5-, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel ka D-vitamiini), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Selline puudulik sünteesivõime tähendab sõltuvust söödud toidu kvaliteedist, seega vitamiinid ilma toiduta ei omastu.



Vitamiinid on tervis

Kuidas on seotud toitumine ja haigused?


Südame-veresoonkonnahaiguste peamised toitumuslikud riskifaktorid on:


  • suur energiatarbimine – ülekaal
  • rasvade liiga suur osatähtsus saadavas energias,
  • küllastunud rasvhapete liigtarbimine (sh peidetud rasvad),
  • liigne kolesteroolisisaldus toidus,
  • rohke soola tarbimine,
  • vähene kiudainete hulk toidus,
  • vähene puu- ja köögiviljade tarbimine
  • alkoholi liigtarbimine
  • vähene liikumine


Kuidas on seotud toit ja hügieen?

1. Jälgi toidu pakendil olevat säilimisaega

"Kõlblik kuni" kuupäevaga toitu ei tohi pärast pakendile märgitud kuupäeva tarvitada. "Parim enne" kuupäevaga toitu tohib tarvitada pärast pakendile märgitud kuupäeva möödumist vaid juhul, kui see toit on kvaliteetne. Tuleb meeles pidada, et sageli ei ole sellise toote omadused enam head.

2. Toidu säilitamisel jälgi tootja poolt ette nähtud temperatuuri

Poest koju jõudes pane jahutatud ja külmutatud toidud võimalikult kiiresti külmkappi, järgides ettenähtud temperatuuri.

3. Enne toidu valmistamist pese käsi

Pese käsi ka toidu valmistamise ajal, näiteks pärast toore toiduga kokkupuutumist või kui katkestad toidutegemise muude toimingute tõttu.

4. Pese hoolikalt värskelt tarbitavaid puu- ja juurvilju

5. Ära külmuta sulanud toitu uuesti, vaid valmista sellest kuumtöödeldud roog

6. Väldi toore ja töödeldud toidu kokkupuudet

Töödeldud toit võib toore toiduga kokku puutudes saastuda.

7. Jälgi tootja soovitusi toidu valmistamiseks

Loe hoolega pakendilt tootjapoolseid soovitusi toidu valmistamiseks ja töötlemiseks.

8. Kuumuta toitu vähemalt 75 °C sisetemperatuurini

Toidu taaskuumutamisel ei piisa toidu soojendamisest, kuna temperatuur vahemikus 10–60 °C on soodne paljude mikroorganismide kasvuks.

9. Jahuta kuumtöödeldud toitu enne külmkappi asetamist

Kuum toit tõstab külmkapi sisetemperatuuri. Jäta külmkapis toitude vahele ruumi, et õhk saaks vabalt ringelda.

10. Hoia köök ning köögi tööpinnad, -vahendid ja toidunõud puhtana

Toit võib kergesti saastuda ühiste tööpindade ja -vahendite (lõikelauad, noad) kasutamisel. Kasuta toore ja töödeldud toidu töötlemisel erinevaid tööpindu ja -vahendeid või puhasta neid hoolikalt.


Mis on oluline sinuealiste toitumise puhul?

Et toit oleks mitmekesine ja mitte ühekordne. Hoiduma peaks rämpstoidust ja keemiast.