Tervisliku toitumise flaier

Maria

Kuidas valida,mida süüa?

Ei maksa imevahendeid ja imesööke otsida kusagilt kaugelt. Kõik, mida vajame, on loodus juba meile siia andnud aastasadade jooksul. See kõik, mis kasvab meie maal, mida me saame kasvatada, see ongi meie jõutoit. See on toit, mis muudab meid terveks.

Mida peaks korralik söögikord sisaldama

Big image

Miks on vitaamiiinid vajalikud?

Vitamiinid on vajalikud:

  • sest need vastutavad oksüdatsiooniprotsesside eest organismis, olles kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja seedimise olulisteks teguriteks;
  • sest reguleerivad närvide, lihaste ja luude tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustumisel;
  • nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsmisel;
  • sest nad kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse A-, D- ja E-vitamiine antioksüdantideks.

Vitamiine on vaja küll väga väikestes kogustes, mikrogrammidest kuni milligrammideni, kuid see eest tuleb neid tarbida pidevalt, sest neist ei teki organismi pikaajalist varu.

Inimene suudab sünteesida ainult üksikuid vitamiine (B3-, B5-, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel ka D-vitamiini), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Selline puudulik sünteesivõime tähendab sõltuvust söödud toidu kvaliteedist, seega vitamiinid ilma toiduta ei omastu.


Kuidas on seotud toitumine ja haigused?

, miks ma räägin toitumise tähtsusest,” arutleb Ida-Tallinna Keskhaigla Magdaleena üksuse taastusraviarst Eve Sooba.

Elu on läinud paremaks ja nälga praktiliselt enam ei tunta. See on aga kaasa toonud uued probleemid - vale toitumise ja ületoitumise.

Eestlaste traditsiooniline toitumisstiil on pärit ajast, mil töötati pikki päevi põllul. Kestev raske füüsiline töö, mis kulutab palju energiat, aga tähendab teistsugust söömisstiili kui kontoris veedetud päevad seda eeldaksid.


Toitumine ja hügieen

TOIDUHÜGIEENI EESMÄRGID JA ÜLESANDED

Toit peab olema kvaliteetne

Tervislik ja hügieeniline toit, see ei ole üksnes ohutu vaid ka ilus silmale vaadata


Allikas: Kood 02


Toiduhügieen on palju enamat kui lihtsalt puhtus; see hõlmab kõiki töövõtteid, mille hulka kuuluvad järgmised punktid:

kaitsta toitu saastumisohu, sh. kahjulike bakterite, ohtlike ainete ja võõrkehade eest;

takistada kõigi olemasolevate bakterite paljunemist määrani, mis võib lõppeda tarbijate haigestumise või toidu kiire riknemisega;

hävitada toidust kõik patogeensed bakterid põhjaliku keetmise-küpsetamise või töötlemise abil.

Seega toiduhügieen on toimingute kogum toidu ohutuse ja hügieeninõuetekohasuse tagamiseks


toitumine

hommikusöök

Hommikusöök peaks olema päeva põhitoidukord, millest sa saad piisavalt stardienergiat päevatoimetusteks. Korralik hommikusöök vähendab vajadust vähem tervislike vahepalade järele ja seega on hommikusöögi sööjatel väiksem risk muutuda ülekaaluliseks. Hommikut on kõige parem alustada klaasi värske mahlaga, hommikusöök ise võiks olla rikas süsivesikute poolest. Parim hommikusöök on täisterahelvestest valmistatud puder, aga kui selle valmistamiseks napib aega, siis on hea süüa täisteraleivast valmistatud võileibu.

2. Söö regulaarselt

Ürita päevarütm sättida selliseks, et leiad mahti einetamiseks vähemalt 3 korda päevas. Söögikordade vahele vali tervislikke vahepalu, nagu puu- ja köögiviljad, jogurt, mahl – need aitavad töövõimeks vajaliku veresuhkru taseme stabiilsena hoida.

3. Söö rohkem kiudaineterikast toitu

Et sinu toidusedelis oleks rohkem kiudaineid, söö täisteraleiba. Aitab ka see, kui toidus on täisterajahu või tatart, tange-kruupe, täisterariisi või -makarone, kartuleid. Hea alguse päevaks tagavad hommikupuder või kõrge kiudainetesisaldusega täisterahelbed. Liharoogade juurde tuleks alati süüa köögivilju.

4. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas

Et organismi mitte ilma jätta vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest, söö põhitoidu juurde alati köögivilju, ükskõik, kas toorsalatina, aurutatult, keedetult või hautatult. Köögivilju võid maitse mitmekesistamiseks alati lisada ka riisile ja pastatoodetele. Magustoiduks on kasulik eelistada puuviljadest ja marjadest valmistatud toite. Päevas võiks juua ka ühe klaasi mahla.

5. Söö rohkem kala

Kala peaks sinu toidulaual olema 2–3 korda nädalas, sest kala sisaldab organismile vajalikke Ω-3 rasvhappeid, mis vähendavad riski haigestuda paljudesse levinud haigustesse, nagu näiteks südamehaigused või osteoporoos. Samuti on kala asendamatu D-vitamiini allikas.

6. Söö vähem rasva ja küllastunud rasvhappeid

Rasvas praetud toidust võib sinu organism saada palju küllastunud rasvhappeid, mis ummistavad veresooni ja pärsivad vereringet. Toitu saab aga valmistada ka aurutades, keetes-hautades või ahjus küpsetades. Praadimisel võiks margariini ja või asemel kasutada rafineeritud taimeõli.

Et toidus endas sisalduvat rasvakogust vähendada, eemalda enne toiduvalmistamist lihalt kamar, nähtav rasv ja pekk ning kanalihalt nahk. Määrderasvadena eelista madala rasvasusega määrdemargariine või toorjuustu, salatikastmed tee majoneesi ning koore asemel madala rasvasusega maitsestamata jogurtist, täispiim asenda madalama rasvasusega piimaga, juustudest ning jogurtitest vali samuti madalama rasvasusega tooted. Ole valvel ka peidetud rasvade suhtes, mida võivad peita endas näiteks pirukad, küpsetised ja osad lihatooted.

7. Söö vähem suhkrut

Pea meeles, et karastusjoogid ei kustuta janu, parim janukustutaja on vesi. Kommide ning šokolaadi asemel võib maiustada värskete või kuivatatud puuviljadega.

Küpsetiste ja magustoitude puhul täidavad suhkru ja siirupi aseainet edukalt looduslikult magusad puuviljad.

8. Söö vähem soola
Suur osa liigsest soolast tuleb sinu toidutaldrikule tahtmatult kaasa konserveeritud ja valmistoitudest. Seepärast võiksid kindlasti eelistada enda valmistatud toite või valmistoite, mille soolasisaldust saad kontollida. Toitu saab soola asemel maitsestada hoopis ürtide ja maitsetaimedega. Puljongikuubikuid, liha- või köögiviljaekstrakte ning sojakastet kasuta mõõdukalt. Toidulauas ära valmistoidule kergekäeliselt soola juurde raputa.

9. Joo piisavalt vett

Täiskasvanu vajab päevas 2–3 liitrit vett, millest 1–1,5 liitrit võiks organismi jõuda vedelikuna, ülejäänu toiduga. Vett vajab sinu organism toitainete ja jääkide transportimiseks, seedemahlade normaalseks funktsioneerimiseks ja veel paljuks muuks. Parim jook on puhas vesi.




Big image
Big image
Big image
Big image

Söö tervislikult!!

Liiga palju magusat ei ole kunagi hea