Plancha o Hover
Ejercicios de Auto-carga
Descripción:
La tabla o plancha, es un ejercicio de auto-carga estático que emplea la fuerza propia para tensar los músculos, y es a menudo empleado en disciplinas como el yoga o pilates.
No requiere de equipamiento o accesorio especial alguno, y su realización es sencilla.
Para su ejecución se colocan los los antebrazos sobre el suelo a ambos lados del cuerpo y paralelamente, sosteniendo el peso de éste y con los pies como segundo punto de apoyo, manteniendo además la cabeza y torso alineados.
Entre sus beneficios se encuentran el aumento de fuerza en el torso, una mejora considerable del equilibrio, ayuda a mantener una postura correcta, tonifica el abdomen y glúteos, reduce el dolor de espalda y permite incrementar la flexibilidad de los músculos.
Músculos que Intervienen
La plancha fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Los músculos implicados en la plancha frontal incluyen:
- Músculos primarios: abdominales, músculos erectores de la columna, y transverso del abdomen.
- Músculos secundarios: Trapecio, romboides, deltoides, pectoral mayor, el músculo serrato anterior, el glúteo, el cuádriceps femoral y el gastrocnemio.
Sin embargo, estos solo se aplican de llevar a cabo la realización de una plancha frontal, pues de optar por sus variaciones estos se verían alterados en consecuencia.
Errores Comunes
Algunos de los errores más comunes son dejar caer la cabeza (cuya solución radica en pensar en ésta como una extensión de tu espalda y fijar la mirada en un punto situado a aproximadamente 30 cm), hombros o cadera, así como no elevar los glúteos (denominado "espalda baja colapsada", y que pone a ésta en peligro).
Errores también frecuentes que pasan algo más desapercibidos son, por ejemplo; la contención de la respiración (algo común y que sin embargo puede provocar mareos y nauseas, y ser peligroso en personas con problemas en lo que a la presión arterial respecta.)
Además, el forzar dicho ejercicio por periodos de tiempo superiores a la capacidad soportada por quien realiza la actividad puede ser también contraproducente, por lo que se recomienda parar en dichas circunstancias.
Posibles Variantes
La plancha, al igual que una gran cantidad de ejercicios estáticos, posee variantes que complican o facilitan su ejecución, o se adecuan a unas necesidades u otras. Algunas de éstas son:
- Una de las posibles variantes, es la denominada meramente como plancha, pues a la comentada anteriormente se la conoce como "plancha de antebrazo" o similares. Esta variación contempla una postura similar aunque erguida sobre las manos, las cuales actúan como punto de apoyo en lugar del antebrazo. Su ejecución es algo más complicada.
- Para facilitar el ejercicio, hay variantes más sencillas como la plancha de rodilla, en la cual el punto de apoyo inferior no son los pies si no éstas. Dicho pequeño cambio da como resultado una menor tensión concentrada en la espalda baja, por lo que es recomendado para personas acostumbradas a una baja actividad física o problemas musculares.
- Una variación que trabaja en los oblicuos mejor que la plancha estándar, es la plancha lateral. Al igual que ésta, cuenta con variantes que pueden facilitar (cruzando la pierna superior al frente del cuerpo para crear un apoyo adicional) o dificultar su ejecución (levantar el brazo o pierna opuesto al suelo).
- En yoga y otras dinámicas similares se pueden encontrar variantes que requieren de un equipamiento especial, como aquella que precisa de un balón medicinal para añadir al ejercicio un factor de equilibrio.
Bibliografía
- Bien y saludable (http://www.bienysaludable.com/ejercicio/plancha-ejercicio-para-que-sirve-y-como-se-hace)
- Wikipedia (https://es.wikipedia.org/wiki/Plank_(plancha_anaeróbica))
- Naturísima (https://www.naturisima.org/plancha-ejercicio-sencillo-pero-bastante-eficaz/)