員工關懷月刊5月號
主編:稅務局/編輯團隊:FUN人事業務工作圈
生活中最有效率的壓力紓解之道—淺談正念減壓技巧
專題分享:本府特約「寛心自在諮商所」所長 楊淑貞
研究指出適度的壓力可以讓個體維持健康與活力,過度的壓力才是造成身心耗竭與猝死的元凶。因此如何讓身心有能量妥善的面對與處理壓力,得到令人各方面都滿意的生活,便成為現代人最重要的功課。現代社會每個人都處在工作忙錄狀態中,想要身心紓緩多不可得,其實平日在家也可以透過一些簡易的方法自我練習,達到自我療癒的效果,以下簡述之:
正念減壓的核心技巧有三:1. 觀呼吸與禪坐冥想,2. 散步與經行,3. 身體掃描。透過輕鬆簡易觀察與專注呼吸,讓大腦放空、身心安住,讓身體與心靈達到深度的放鬆與休息,不但能用最有效率的方式讓身體自我調適,並達到壓力的紓解的效果,同時可以讓身心能量復原而達到放鬆、專注、覺察的效果,可以提升睡眠品質提升與自我療癒的能力:
1.觀照呼吸與禪坐冥想
首先請您找一個可以安靜不受打擾的角落,讓自己可以放鬆的端身正坐(可以坐在椅子上,不一定要盤腿禪坐),然後請您輕輕的閉上眼睛、身體放鬆、大腦放空,然後很自然的觀察呼吸,如果一時間無法專注也沒有關係,只持續的觀察呼吸,如果發現意念飛躍也沒有關係,因為只要持續的安靜,大腦裡的聲音與意念也會慢慢的安靜下來,只要每天持續的10~20分鐘的練習,時間一久您就可以發現自己的頭腦變得清明,專注力也會提高。
2.散步(經行)
每天找出20~30分鐘的空檔,進行散步與經行,這在東方文化中成為行禪的技巧是訓練動態中持續保持身心覺察的重要技巧。散步的時候,可以持續的將意念放在腳底,注意腳底與身體的移動,全然的注意自己的腳底與腿部肌肉的變化,可以的話可以走得慢些,以便可以更清楚的觀察到身體細膩的變化,如此一來對身體的覺察力可以提高,同時也可以讓大腦放空、身體放鬆,達到身心健康的保健效果,也持續的訓練專注力。
3.身體掃描
與禪坐冥想一樣請找一個安靜不受打擾的地方,可以坐著或躺著,然後輕輕的閉上眼睛,第一步將意念帶到左腳的腳指尖,然後依序將意念帶到左腳的腳底、左腳腳背、左小腿、左膝蓋、左大腿,然後將意念帶到右腳的腳指尖、右腳腳背、右小腿、右膝蓋、右大腿等,將意念帶到身體的每一個部份,然後稍作停留,直到頭頂,然後在由頭頂依序回到左腳指間,然後觀察自己的全身,如此過程大約20~30分鐘,可以有效的紓解壓力與幫助睡眠。
持續的高壓生活讓現代人的意念與身體處在分裂的狀態,因為忙碌與壓力讓現代人長時間對自己的身體失去覺察的能力,常常讓身體已經過度疲勞出現嚴重的問題了仍然沒有知覺,因此保持對身體的覺察是找回身心健康的第一步,透過持續的進行正念的練習,讓自己能夠專注的全然的投入當下的生活,並讓身體舒壓與進行自我的療癒,進而找回全人的健康生活。
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