肌肉知識+

運動減肥小常識 !

策略一、運動減肥更要正常飲食

節食,攝取的熱量低于基礎代謝率,就會會造成肌肉的流失,即使瘦下來也是松垮垮的!當你節食一天,身體的代謝率就會自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個結果除了使你減重更加困難,也會影響健康。

更糟的是,中樞神經會因此受到刺激而提升食欲,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動,更要正常飲食,絕對不要只求速效。



策略二、成功減肥后維持每周3天運動

運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事,選擇運動作為減重的最好方法就是,將運動變成你日常生活的一部份。

達成了減重的目標,也不要急著把運動鞋束之高閣!此時你應該已經充分體會到持續地運動,讓你變得更快樂、更健康!你可以將一周5-6次的運動調整為一周3次,繼續為了增進你的健康水準、和維持減重的成果而運動。


策略三、開始運動頭2周別量體重

你沒看錯!除了減重的第1天記下原始體重之外,當你一開始持續運動,前2周請忽略體重數字!

因為,剛開始運動,肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那么快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計就會看到……雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。只要你不要因為做了運動,而放心大吃大喝,保證在2-3周后會看到體重下降的好結果!


策略四、有氧運動才能有效燃脂

有氧運動是醫界公認最有效的燃脂方法,到底什么是有氧運動?只要是全身性、可以持續性動作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運動”。減肥運動,一定要以有氧為主,效率才會高!

準備一雙好的運動鞋,吸汗透氣衣服;至少持續做30-60分鐘的有氧運動,就能達到燃脂目的。運動前后,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運動,像散步、輕快跳躍等。


策略五、肌力運動增強塑身效果

肌力運動,簡單地說,就是增加肌肉負重能力的鍛煉法,又稱無氧運動或重量訓練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、古早瑜珈都是屬于肌力運動。

肌力運動可以塑造易瘦體質,如果你不希望代謝節節下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運動。因為肌力操幫你鍛煉出來的肌肉,正是燃燒脂肪的主力!身體每1kg脂肪每小時僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時卻能燃燒75-125卡(因人、運動強度與時間而異)。而且肌肉會讓你看起來更結實,瘦下來后,線條才會更緊致有彈性。

如果你的減重運動是以肌力操為主,效果也會打折扣,因為,肌力運動并不能持續增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧,只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,并不健康!在剛開始每次的有氧運動中可以加入10分鐘肌力運動,比如,踏步機30分鐘+啞鈴操10分鐘。或是每周的運動計畫加入2天肌力訓練,有助提升代謝。


策略六、變化運動種類提升樂趣

健走搭配慢跑或踩踏步機,或者刻意將跑步機調不同頻段,增加運動的難度與挑戰,“變化不同的運動種類”也可以幫助求新求變的你,排除每天都做同一種運動的無聊感。