Medicina Natural

Suplementos para una dieta vegana o vegetariana

Todos los especialistas en nutrición coinciden en que una dieta que incluye alimentos vegetales es lo mejor que puede hacer para mantenerte saludable. Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres, es rica en nutrientes, antioxidantes, fibra y alimentos bajos en calorías y también puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Dietas basadas en productos vegetales, un beneficio para la salud

Debido a los beneficios para la salud de la alimentación vegetal y la popularidad de las dietas basadas en vegetales, puede parecer que cada día más gente opta por este tipo de dietas. Está claro que el interés en la nutrición está creciendo, aunque tal vez la mayoría de las personas no quieran seguir todo el recorrido que implica este estilo de vida, independientemente de lo que puedan reclamar en su muro de Facebook.

Tenemos además a aquellas personas que ven en la alimentación basada en vegetales una forma de comportamiento más ético y sostenible para con nuestro medio ambiente, y una forma de tratar a los animales como compañeros en la tierra, y no como comida. Negarse a ser el causante de sufrimiento animal es, en muchos casos, el detonante principal para que alguien decida pasarse a una dieta vegana o vegetariana.

Si estás listo para convertirse en vegetariano o vegetariano, no todo es fácil cuando se trata de obtener toda la nutrición que necesitas. Aunque los alimentos vegetales son sorprendentemente saludables, no proporcionan todos los nutrientes que necesita.

Incluso una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede beneficiarse de suplementos naturales de vez en cuando, porque las plantas no proporcionan todo esto, al menos en las cantidades que pueden ser necesarias. Los suplementos naturales son productos naturales que consisten en la ayuda perfecta para cualquier dieta vegana o vegetariana, y evitarán que tenga algunas carencias que la falta de consumo de productos de origen animal pueden acarrearle.

Vegetariano vs Vegano

Primero, definamos lo que significa ser vegetariano o vegano.

Dieta vegetariana

Cuando hablamos de vegetariano nos encontramos con que es un término bastante flexible, ya que las personas lo definen de manera diferente. Algunos vegetarianos comen huevos, productos lácteos, miel...

Evitan principalmente pollo, carnes rojas y cerdo. Lo que decidan comer o no comer depende de cómo decidan seguir esta dieta y cómo definan "carne". Aunque estrictamente también deberían dejar de consumir pescado y productos del mar como calamares o gambas.

Dieta vegana

La dieta vegana adopta un enfoque mucho más estricto para eliminar los productos animales. Elimina todo lo que proviene de fuentes animales de la dieta, e incluye incluso el estilo de vida. Esto significa que los huevos, los productos lácteos, la miel y toda la carne y pescado están completamente excluidos.

Los veganos también evitan los alimentos o suplementos hechos de gelatina, no usan productos de cuero u otro tipo de productos hechos de pieles de animales, ni productos experimentados en animales, como algunos perfumes, cosméticos, champús…

Big picture

Necesidad de suplementos

Un documento de posición de 2015 preparado por la Academia de Nutrición y Dietética, la principal organización profesional para nutricionistas registrados, establece que las dietas vegetarianas pueden ser equilibradas y nutricionalmente adecuadas para personas de todas las edades.

Según la investigación realizada en el artículo, quienes siguen dietas vegetales tienden a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

El documento menciona que se pueden requerir de suplementación para que las dietas vegetarianas cumplan con todas las condiciones nutricionales. Esto es especialmente cierto para aquellos que siguen dietas veganas, ya que pueden ser muy restrictivas. Aportar al cuerpo todo aquellos que necesita actúa como una suerte de medicina natural para mantenernos siempre fuertes y saludables

Suplementos para veganos y vegetarianos

Aquí describimos algunos de los suplementos que podrá necesitar una persona que decida optar por una dieta vegana o vegetariana. Estos le pueden ayudar a satisfacer todas sus necesidades nutricionales.

Hierro

El hierro es un nutriente necesario para la producción de dos proteínas importantes: hemoglobina y mioglobina. Estas proteínas son responsables de la transferencia de oxígeno a la sangre y los músculos.

Demasiado poco de hierro conduce a la anemia cuando las células sanguíneas no pueden transportar oxígeno adecuadamente. Esto conduce a la fatiga, falta de aliento, poca capacidad de aprendizaje y disminución de la función inmune.

Los alimentos vegetales contienen hierro, pero el tipo de hierro en las plantas, llamado hierro no hemínico, se absorbe mal.

Los alimentos que provienen de animales contienen hierro hemo, que se absorbe bien. Por lo tanto, si no come productos de origen animal, se recomienda consumir más hierro. Los alimentos ricos en hierro también deben consumirse con una fuente de vitamina C , que aumenta la absorción.

Satisfacer tus necesidades de hierro

La dosis diaria recomendada de hierro es de 8 mg para hombres y mujeres después de la menopausia, es de 18 mg para mujeres en edad fértil que tienen mayores necesidades de hierro debido a la pérdida de sangre mensual.

Si sigue una dieta vegetariana o vegetariana, primero debe intentar incluir más alimentos ricos en hierro en su dieta antes de elegir un suplemento.

Los alimentos vegetales ricos en hierro incluyen cereales fortificados, frijoles, guisantes o frutos secos. Cocinar con ollas y sartenes de hierro fundido también puede aumentar el contenido de hierro en los alimentos.

Los suplementos de hierro no deben tomarse sin un análisis de sangre y la recomendación del médico. Los suplementos de hierro innecesarios pueden causar trastornos digestivos y bloquear la absorción de otros minerales importantes. Si está tomando suplementos de hierro, no los use con alimentos ricos en calcio, que pueden reducir la digestibilidad.

Grasas Omega 3

Las grasas omega-3 son grasas "esenciales" en la dieta, es decir, deben provenir de los alimentos que comemos.

Hay tres grasas omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico (ALA).

EPA y DHA, que se encuentran casi exclusivamente en peces, han sido cuidadosamente estudiados por sus beneficios para la salud. El EPA es muy antiinflamatorio y bloquea el camino de la inflamación en el cuerpo.

También se ha encontrado que reduce el riesgo de depresión. Se requiere DHA para la función cerebral y ocular. Este es el principal omega-3 que se encuentra en el cerebro.

El ALA es una grasa omega-3 que se encuentra en fuentes vegetales como semillas de chía, nueces y linaza. Aunque el ALA es grasa omega-3, primero debe convertirse a EPA o DHA para obtener el mayor beneficio.

Por lo tanto, aunque el ALA se puede convertir en EPA y DHA, la mayoría de las personas que no comen pescado en absoluto pueden necesitar suplementos para asegurarse de obtener suficientes omega-3 importantes.

Satisfacer sus necesidades de Omega-3

La dosis diaria recomendada de omega-3 por día es de 1.1 gramos para las mujeres y 1.6 gramos para los hombres. No hay una recomendación específica para cada tipo de omega-3 individual.

La mayoría de los suplementos de omega-3 oscilan entre 250 y 1000 mg por día. En aditivos, es importante que contengan EPA y DHA.

Dependiendo de cuán estrictamente siga su dieta vegetariana, esto determinará qué tipo de suplemento de omega-3 debe elegir. El aceite de pescado obviamente está hecho de pescado, por lo que aquellos que siguen una dieta vegana generalmente evitan este tipo.

La mejor opción para los veganos es el aceite de algas, que contiene EPA y DHA, pero está hecho de algas en lugar de pescado.

También debe asegurarse de que la cápsula no está hecha de gelatina, sino que se basa en plantas.

El zinc

El zinc es un oligoelemento, es decir, el cuerpo lo necesita en cantidades muy pequeñas. Esto no significa que no sea importante para la salud.

Se utiliza para el crecimiento, la curación adecuada de heridas, un sistema inmunológico saludable y para ayudar al cuerpo a consumir carbohidratos de los alimentos. Incluso es necesario para mantener correctamente los sentidos del gusto y el olfato.

Muchos alimentos vegetales son buenas fuentes de zinc, como frijoles, nueces, semillas y levadura nutricional.

El problema es que en muchos de estos productos, la absorción de zinc es inhibida por un compuesto vegetal llamado fitato. El fitato puede reducirse remojando o germinando granos o frijoles, pero los veganos o vegetarianos aún corren el riesgo de deficiencia.

Satisfacer las necesidades de zinc

La dosis diaria recomendada de zinc es de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres. Dado que la absorción de zinc de los alimentos vegetales es muy pobre, se recomienda que los veganos y los vegetarianos consuman 1,5 veces la ingesta diaria recomendada para satisfacer sus necesidades.

Si desea tomar suplementos, el zinc generalmente viene en varias formas diferentes, como picolinato de zinc, gluconato de zinc, sulfato de zinc o citrato de zinc.

Cada uno contiene un grado diferente de zinc; no hay una forma específica que se recomienda en comparación con el otro. Pero tenga cuidado al tomar una dosis alta de zinc durante mucho tiempo, ya que esto puede interferir con la absorción de otros minerales como el hierro.

El calcio

El calcio es importante para tener huesos y dientes fuertes. También ayuda a mantener un corazón, sistema nervioso y músculos saludables .

La mayoría de los veganos no obtienen suficiente calcio porque no consumen productos lácteos, lo que aumenta el riesgo de fracturas óseas. Si elimina los productos lácteos, puede averiguar qué alimentos de origen vegetal contienen calcio.

Las fuentes vegetales de calcio incluyen verduras de hoja verde, leche vegetal y tofu.

Satisfacer las necesidades de calcio.

La dosis diaria recomendada de calcio es de 1000 mg por día para adultos menores de 50 años. Los estudios han demostrado que aquellos que consumen menos de 525 mg de calcio por día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas.

Como aditivos, hay muchas formas diferentes de calcio. El carbonato de calcio es el menos costoso y el más alto en calcio. Evite tomar suplementos de hierro con su calcio, ya que pueden interferir con la absorción. Además, si está tomando otras vitaminas que contienen calcio, asegúrese de revisar las etiquetas para no consumir demasiado.

Vitamina B12

Las dietas vegetarianas o vegetarianas generalmente son deficientes en B12 porque solo se encuentran en alimentos para animales relacionados con proteínas.

Se estima que entre el 20 y el 40% de la población mundial tiene deficiencia de vitamina B12, ya que muchas personas no la absorben bien, incluso si comen lo suficiente.

Seguir una dieta vegana o vegetariana aumenta el riesgo de deficiencia; el 52% de los veganos tienen deficiencia de esta vitamina. La deficiencia causa daño a los nervios, anemia, infertilidad y enfermedades del corazón.

Satisfacer sus necesidades B12

La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2.4 mcg por día para adultos. La capacidad de absorber B12 disminuye con la edad, y algunos expertos sugieren que la RDA puede ser baja para muchas personas.

Para aquellos en una dieta vegana o vegetariana, se recomienda un suplemento para asegurarse de que se satisfagan sus necesidades. Los suplementos varían en dosis de 25 a 100 mcg por día. Son sublinguales (debajo de la lengua) o en forma de cápsulas.

A menudo, B12 se agrega con suplementos multivitaminas masculinas y femeninas , por lo que esta es otra opción si no desea recordar tomar dos tabletas.

Para terminar...

Además de los suplementos, no olvide que todavía se requiere una planificación adecuada de la dieta en una dieta basada en alimentos vegetales si desea hacer todo lo posible para tratar de satisfacer la mayoría de sus necesidades nutricionales con alimentos.