עבודה בתזונה

הקשר בין תזונה נכונה לאורח חיים בריא / יואב רז וגאיה דר

מבוא: הקשר בין תזונה נכונה לאורח חיים בריא

בשנים האחרונות השמנת יתר הופכת להיות תופעה בינלאומית מדאיגה. נתונים רבים המוצגים חדשות לבקרים מצביעים כולם על אותה מגמה - השמנת יתר בקרב ילדים, בני נוער ומבוגרים. השמנת יתר מקורה בעיקר באורח חיים לא בריא המאופיין בצריכת מוצרי מזון עתירי שומן וסוכרים ובחוסר פעילות גופנית.

ליצירת אורח חיים בריא חשיבות רבה במכלול ההיבטים: תזונה נכונה, פעילות ספורטיבית, קידום בריאות (מניעת מחלות), מניעת השמנה, שמירה על היגיינה אישית, חיזוק הדימוי העצמי, טיפוח הגוף, הקפדה על סביבה נקייה ואסתטית. הקניית הרגלי תזונה נבונה והתאמת התפריט לדרישות התזונתיות, הינו מרכיב חשוב בקידום הבריאות ואורח חיים בריא לכלל האוכלוסייה .המזון מספק רכיבי תזונה חיוניים ( חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים, מים) לגוף לצורכי קיום בכל גיל. חשיבות המזון רבה לא רק לצורכי קיום, אלא גם כמענה לצרכים נפשיים, חברתיים ותרבותיים. הקשר המדעי בין תזונה לבריאות מוכח וידוע; למשל, לתזונה נבונה יש תפקיד חשוב במניעת מחלות שונות, כגון: השמנה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן. מסיבה זו יש חשיבות רבה בהקניית הרגלי אכילה נבונים לאוכלוסייה.

ג'ודו

ג'ודו (ביפנית: ג'ו - רכה, דו - דרך (柔道)) היא אמנות לחימה מודרנית (גנדאי בודו) בעלת אופי ספורטיבי שנוסדה בסוף המאה ה-19 ביפן על ידי פרופ' ג'יגורו קאנו. אדם המתאמן בג'ודו נקרא ג'ודוקא.

בימי הביניים יפן התנהלה בצורה פאודלית, ומקצוע הוראת הלחימה, כמו כל המקצועות בחברה כזאת הועבר מאב לבן. למאסטרים בתחום הוראת הלחימה היה תפקיד חשוב בהוראת הסמוראים. עם פריצת שערי יפן על ידי האמריקאים הפכה יפן תוך שנים ספורות לחברה מודרנית, שבה למעשה למקצוע הוראת הלחימה של יפן הקלאסית לא היה מקום. כתוצאה מכך חלק גדול של מקצועות הלחימה נזנח ונשכח, אבל חלק מאמנויות הלחימה הצליחו להשתמר על ידי הפיכתם לאומנות אותה ניתן ללמד לקהל הרחב במתכונת המודרנית המקובלת היום.

ג'ודו פותח בכוונה להפוך אותו לספורט. לשם כך קאנו בחן שיטות לחימה יפניות רבות שהיו ידועות בזמנו (הקרויות בשם הכולל ג'ו ג'יטסו), הוציא מהן את הטכניקות המסוכנות (כגון בעיטות, אגרופים), שיכלל חלק מהטכניקות הקיימות ויצר שיטה שמאפשרת להילחם בכל הכוח בלא להיפצע, להרוג או להטיל מום ביריב. ב-1886 נפתח בטוקיו, בירת יפן, "מכון קודוקאן לג'ודו". מכאן ואילך הלך הג'ודו והתפרסם ברחבי יפן ובעולם כולו.

הג'ודו הוא בעל אופי אוניברסלי ומתאים לכל הגילאים. התנועות של הג'ודו הן בעלות השפעה מיוחדת על הגוף כיוון שהן מבוססות על תנועה אופטימלית, ניצול כוחו של היריב, תנועות ספירליות שמפתחות את הגוף ולא נמצאות בשימוש בחיי היום-יום. הג'ודו, הספורט הלאומי של יפן, צורף למשחקים האולימפיים בטוקיו 1964. תחרויות הג'ודו לנשים החלו לראשונה בברצלונה 1992. תחרויות הג'ודו לגברים ולנשים מחולקות לשבע קטגוריות משקל: קטגוריות המשקל לגברים הן: עד 60 ק"ג, עד 66, עד 73, עד 81, עד 90, עד 100 ומעל 100 ק"ג. קטגוריות המשקל לנשים הן: עד 48, עד 52, עד 57, עד 63, עד 70, עד 78 ומעל 78 ק"ג. קרב ג'ודו נמשך 5 דקות, ויכול להיות מוכרע ב"איפון" או בשני "ואזארי". בנוסף קיימות שתי שיטות ניקוד נחותות יותר - "יוקו" ו"קוקה" ("יוקו" אחד עדיף על כל מספר שהוא של "קוקה") - אך בעזרתן אפשר לנצח רק אם לא הושג "ואזארי" במהלך הקרב. במצב של שוויון מתחשבים שלושה שופטים ביוזמה שגילו המתמודדים במהלך הקרב, ועל פי קריטריון זה מכריעים מיהו המנצח.

גם בישראל הג'ודו הוא הענף מספר 1, לפחות בכל הנוגע להישגים ולמדליות: יעל ארד (כסף) ואורן סמדג'ה (ארד) לקחו בברצלונה 1992 את המדליות הראשונות בהיסטוריה הציונית, אריק זאבי חיקה את סמדג'ה וסיים שלישי, 12 שנים מאוחר יותר.

יעל ארד מדליה אולימפית
Big image

קובי


קובי , ג'ודוקא מזה שנתיים. לאחרונה חלה ירידה בכושרו ובמסה השרירית שלו . כנראה שקובי הוא נער בתיכון שמתקשה לשלב בין עומס האימונים, אילוצי בית הספר, דרישת הגוף מבחינת גדילה וצמיחה . מכיוון ששגרת האימונים דורשת משמעת רבה והשקעה של זמן, כוחות ואנרגיה –כושרו ירד והוא לא מצליח לבנות מסת שריר.

יש 3 מדדים החייבים להתקיים על מנת לאפשר בניה של שרירים. ללא שילוב נכון בין השלושה לא יגיע הספורטאי הצעיר לתוצאות ולהתקדמות, בענף הספורט בו הוא עוסק. המדדים החשובים הם:

1) בשלות גופנית – קובי תלמיד כיתה י"ב (בן 17) נמצא בשלב התבגרות/הבשלה גופנית שמאפשר בניית שרירים.

2) תוכנית אימון - כדי לעודד את בניית השריר יש לבנות לו תוכנית אימון נכונה,

המתאימה לגילו ולענף הספורט: ג'ודו. תחום זה דורש גמישות = יכולת תנועה רחבה המשתפת מספר מפרקים ומתארת את יכולת השרירים לנוע בצורה חופשית ובלי מגבלה. הגמישות נחשבת אחד המרכיבים החשובים בכושר הגופני. תוכנית האימון חייבת לקחת בחשבון את עומס האימונים ואת זמני ההתאוששות. ללא בניה נכונה של העומס והיכולת להתאושש ממנו, לא יכול הגוף למצות את פוטנציאל הגדילה של השריר.

3) תזונה - לתזונה יש חשיבות עליונה באפקט האימון והיכולת לבנות שרירים בעקבות אימונים.

כדי להצליח לשלב בין התזונה הבריאה המיועדת לספורטאים צעירים לבין המטרה של בניית מסת השריר ועליה במסה, יש כמה כללים שחייבים לשמור עליהם בתפריט היומי:

תוכנית לבניית כושר גופני ומסת שריר לקובי:

*בנוסף לאימונים במסגרת הג'ודו ,חשוב שיבצע , לפחות פעמיים או שלוש בשבוע, אימונים ארוכים בעצימות נמוכה (אירובי) ואימונים קצרים בעצימות גבוהה (אנאירובי) כדי להעלות את מסת השריר .

*מאזן קלורי חיובי - כדי להצליח לבנות מסת שריר חייבים להכניס לגוף יותר קלוריות ממה שמוציאים. זה אומר שקובי צריך לשמור על "מאזן קלורי חיובי" ולקחת בחשבון את דרישות הגוף מבחינת האנרגיה לגדילה, צמיחה, תפקוד יומיומי וכמובן שרפת הקלוריות בספורט.

*שגרת אכילה נכונה בכל ימי השבוע - לא מספיק להקפיד לאכול נכון רק בימים של האימונים.בניית השריר נמשכת לפחות 24 שעות לאחר סיום האימון. אכילה לא נכונה ולא מספקת מבחינת אבות המזון והקלוריות, בימי המנוחה, במיוחד בסופי השבוע, עלולה לפגוע ביכולת של הגוף לבנות שריר ולשמור עליו. גם בחופשות ובסופי שבוע חייבים להמשיך להקפיד על כל הכללים התזונתיים.

העיסוק הספורטיבי דורש מגופו הרבה יותר קלוריות ותמיכה תזונתית של אבות המזון בהשוואה לבני גילו שאינם עוסקים בספורט. לכן, הוא צריך להקפיד לאכול הרבה יותר מבחינת הכמות בתדירות גבוהה יותר, על מנת להצליח לבנות את השרירים.

לדוגמה: במקום כריך מלחם פרוס לבית הספר להשתמש בלחמנייה/פיתה. אם כבר אוכל לחמנייה, להחליף אותה בגדולה יותר (כך המילוי בתוך הכריך יהיה אף הוא גדול יותר בכמות). כמו כן צריך להגדיר מראש את כמות הבשר ותוספת הפחמימות (אורז/פסטה/תפו"א) בארוחה מרכזית. אי אפשר לאכול רק בשר או רק פסטה, צריך את שניהם כדי לבנות שרירים.

*אכילה בתדירות גבוהה - קצב חילוף החומרים אצל בני נוער גבוה בבסיסו, בשל תהליכי הגדילה וההתפתחות. העיסוק בספורט מעלה אף יותר את הקצב כיוון שתהליכי בניית השרירים וההתאוששות מאימונים מעלים אף הם את הקצב המטבולי. לכן, נער כמו קובי חייב להקפיד לאכול כל 2-3 שעות, בלי קשר לרמת התיאבון או אילוצים של סדר היום (בית ספר, שיעורים, נסיעות ועוד). הוא צריך לתכנן מראש את סדר היום מבחינת זמני האכילה ולתכנן כמה כריכים להביא לבית הספר לפי שעות הלימודים. אפילו לתכנן לאכול באמצע אימון/שיעור (בתיאום עם המורה/מאמן) אם יש פערים גדולים מדי. אם לא אוכלים בתדירות גבוהה במשך היום, קיים חשש שבמקום לבנות שריר יהיה פירוק שריר.

*ארוחת בוקר חובה - קובי כנראה מבצע את האימונים בשעות אחר הצהרים והערב. הוא אוכל ארוחת ערב אחרי האימון, אך לאחר מכן ישן ולא אוכל שעות רבות. ולכן חשוב שיאכל מיד עם הקימה (בבית! לא בבית הספר): חלבון, פחמימות וסידן.

לדוגמה : קורנפלקס עם חלב/יוגורט (כמות גדולה), כריך עם גבינה/גבינה צהובה ,ביצה

סלט, גבינה, לחם/לחמנייה/פיתה ועוד. מומלץ לשלב גם שתייה חמה/קרה

להשלמת הנוזלים, כי הגוף מיובש לאחר שעות שינה רבות.

· כאשר רוצים להעלות מסת שריר צריך לאכול לפי זמנים נכונים לגוף שיעודדו את בניית השריר בלי קשר לתחושת הרעב ולמידת התאבון. הקושי לאוכל ללא תאבון עלול להיות בגלל נפח קיבה קטן המקשה להכניס כמות גדולה של מזון בארוחה. הגדלת נפח הקיבה לוקחת זמן, אבל בהחלט אפשרית אם מתמידים ומתעקשים בתחום הכמויות בכל ארוחה.

* אכילה אחרי אימון - הקפדה על אכילה לאחר אימון היא חלק בלתי נפרד מהאחריות של ספורטאי לדאוג לגופו. אכילה תוך 30 דקות מסיום האימון היא חובה, הכוללת חלבון ופחמימה. אחת הבעיות של ספורטאים צעירים לאכול אחרי אימונים היא חוסר תאבון בשל עייפות ורמה גבוהה של אדרנלין בדם. חשוב להקפיד לאכול מיד בסמוך לחזרה הביתה מהאימון ללא "בזבוז זמן" על מטלות אחרות (טלוויזיה, מחשב, טלפון וכו).

* שילוב שומן בריא בתפריט - אחת הבעיות של חלק מהספורטאים הצעירים להעלות מסת שריר היא רזון המלווה באחוז שומן נמוך מדי, שאינו מאפשר בניית מסת שריר. במקרים אלו חשוב להקפיד ולשלב בתפריט מקורות של שומן בריא במסגרת הארוחות ואף כנשנוש בארוחות הביניים. לדוגמה: בוטנים, שקדים, אגוזים, זיתים, חלבה, טחינה, שמן זית, אבוקדו ועוד.

*החלבון בונה את השרירים בגופנו. על מנת לתת לשרירים אפשרות להיבנות לאחר האימון ואף ביום למחרת חייבים להקפיד לשלב חלבון איכותי בתפריט. יש לשים לב שמזון עשיר בחלבון ישתלב לפחות 4 פעמים ביום ולא רק ב-2-3 ארוחות מרכזיות ביום. לדוגמה: עוף, הודו, בקר, דג, ביצה, חלב, גבינות, מעדנים, יוגורטים ועוד. גם שילוב של קטניות ופיצוחים יכול לתרום חלבון לגוף בשילובים נכונים.

* שינה טובה בשביל גדילה - זה אומנם לא טיפ תזונתי, אך חייבים להבין שאם יקפיד על כל כללי התזונה ולא יספק לגוף בלילה שינה טובה ורצופה (לפחות 8-9 שעות!) הוא לא יגיע לתוצאות. חשוב שספורטאי צעיר יקפיד ללכת לישון בזמן (עד השעה 23:00 ) זאת על מנת לאפשר הפרשה אופטימאלית של הורמון הגדילה בלילה. בלי מנוחה אמיתית לשרירים, למערכת השלד, למערכת העצבים ולשאר המערכות בגוף, עלולה להיות ירידה חדה במימוש הפוטנציאל האישי בעקבות האימונים ואף החשש לפציעות עולה.

הנחיות תזונתיות לקובי:

חלבונים

• חשוב לשלב מספר מקורות של חלבון מן החיי בתפריט היומי, על מנת לוודא ספיגה טובה של החלבון. הקפדה זו על אספקה טובה של חלבון, תאפשר שמירה על מאזן חלבון חיובי ותיתן תמיכה נאותה לבניית רקמות הגוף והשרירים בפרט. המקורות העיקריים לחלבון במזון הם : בשר ומוצריו, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, מוצרי סויה וטופו וקטניות.מומלץ לשלב לפחות ארוחה אחת המכילה מנה בשרית, בימים בהם מבצעים אימון גופני. בכל מקרה, כדאי מאד להקפיד על 4-5 פעמים בשבוע של אכילת בשר. עבור צמחונים, חשוב במיוחד לשלב הרבה דגים וביצים בתפריט, על מנת לאפשר אספקה נאותה של חלבון.

מינרלים

סידן - אספקת הסידן בתפריט היומי חשובה במיוחד בגיל הילדות וההתבגרות על מנת לאפשר התפתחות תקינה של העצמות ולהעלות את צפיפותן. מקורות במזון לסידן הם מוצרי החלב: גבינות, קוטג', מעדני חלב, החלב עצמו, גבינה צהובה, גבינות קשות ועוד. בנוסף למוצרי חלב, גם מוצרי סויה וטופו עשירים בסידן ואף מוצרים על בסיס שומשום (טחינה, חלבה ועוד).

• ברזל- הברזל מהווה מינרל מאד חיוני להעברת החמצן לשרירים, התאוששות אחרי אימונים, ריכוז, תאבון ומצב רוח. המקורות העיקריים של הברזל במזון הם : מוצרי בשר (בעיקר בשר אדום ואיברים פנימיים) וביצה.

פירות וירקות

חשוב להקפיד על שילוב של פירות וירקות בתפריט היומי, על מנת לספק את מרבית המינרלים והויטמינים להם זקוק הגוף. מומלץ לשלב לפחות 2-3 מנות פרי ביום ועוד 3-5 מנות של ירק בתפריט היומי. לא מומלץ להעמיס יותר מדי ירקות בסמוך לתחילת האימון אבל פירות יהוו תמיכה אנרגטית טובה לפני ואחרי האימון. את הפרי מומלץ לאכול בסמוך לזמן האימון (כ- 10 ד' לפני האימון) או תחילת האימון (לא כולל תפוחים ואגסים בשל ריכוז גבוה של פרוקטוז). מומלץ לשלב אפרסק, משמיש, נקטרינה, בננה ועוד. לא מומלץ לאכול ענבים, צימוקים, תמרים ודובדבנים, בשל השפעתם המהירה על מערכת העיכול.

הרגלי אכילה

• על מנת לאפשר התפתחות גופנית נכונה בשילוב עם בניית מסת השריר, חשוב לאכול בתדירות גבוהה. חשוב שקובי יקפיד לאכול כל 3-4 שעות. המטרה היא לספק תמיכה מתאימה של אנרגיה וחלבון לאורך כל שעות היום. חשוב לבנות ביחד עם קובי תפריט יומי שיכלול סנדוויצ'ים המכילים חלבונים לבית הספר. למשל : טונה, ביצה, גבינה לבנה, קוטג', פסטרמה, גבינה צפתית או בולגרית ועוד..

• חשוב להקפיד על ארוחות בוקר בבית או בדרך לבית הספר. ניתן לשלב קורנפלקס/גרנולה בשילוב עם מוצרי חלב כמקור טוב לפחמימות, ויטמינם וחלבונים על הבוקר, או שוב סנדוויצ'ים על בסיס תוכן חלבוני.

• אם האימונים מתקיימים אחר הצהרים, חשוב להקפיד על ארוחת צהרים מסודרת לפני האימון ואף ארוחת ביניים של פחמימות בסמוך לתחילת האימון (שעה- שעה וחצי לפני האימון), במידה וארוחת הצהרים היתה 3 שעות ויותר לפני האימון.

• חשוב שיאכל משהו מיד בסיום האימון ולא יחכה עד שיגיעו הביתה. התמיכה הראשונה בהתאוששות לאחר האימון מתבצעת בחצי השעה הראשונה לאחר האימון.

• חשוב להקפיד על ארוחת ערב מסודרת לאחר האימון. ארוחה שתכלול גם חלבונים וגם פחמימות על מנת לאפשר התאוששות טובה ובנייה של השרירים. לאחר אימונים אינטנסיביים ניתן לאכול שוב ארוחה חמה שכוללת מנה בשרית ותוספות.

• במידה ויש אימוני בוקר או שהולכים לישון מאוחר, ניתן לשלב ארוחת לילה של משהו קל (כמו יוגורט ופרי, פרוסת לחם עם ממרח קל, חטיף גרנולה) בסמוך לזמן השינה. המטרה היא לספק לגוף תמיכה טובה של פחמימות והתאוששות טובה יותר מהאימון.

שתייה

חשוב להקפיד על שתייה במהלך הפעילות הגופנית, לפחות חצי ליטר עד ליטר שלם לכל שעת פעילות (תלוי במזג האוויר ובעומס האימון). חשוב להקפיד על שתייה במהלך היום על מנת להגיע לאימון במצב נוזלים תקין. חשוב לזכור כי משקאות המכילים קופאין (קפה, תה, קוקה-קולה), קקאו או אלכוהול משתנים וגורמים לאיבודי נוזלים.

שאלות שחשוב לשאול את קובי:


בן כמה אתה?

מה הגובה שלך?

מה המשקל שלך?

מה סדר היום שלך?

האם אתה בתקופת לחץ?

כמה אימוני ג'ודו יש לך בשבוע?

האם אתה מגיע באופן קבוע לאימונים?

האם יש לך זמן מנוחה מספיק בין אימון לאימון?

אתה מתאמן באופן עצמאי או מודרך ע''י מאמן בעל הכשרה?

האם בנוסף לאימוני הג'ודו אתה עושה פעילות ספורטיבית אחרת?

מהי שיגרת האכילה שלך במהלך השבוע?

האם יש שוני במרכיבי התזונה שלך בימים רגילים לעומת בימי אימון?

מה אתה אוכל לפני האימון?

מה אתה אוכל לאחר האימון?

Big image