Vezels

Advies vanuit de diëtistenpraktijk

Wat zijn voedingsvezels?

Vezels zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Ze geven je een verzadigd gevoel na het eten. Vezels zijn er in verschillende soorten en maten. Per dag wordt geadviseerd zo'n 30 tot 40 gram voedingsvezels te eten. Belangrijke bronnen van vezels zijn volkorenproducten, groenten, fruit en peulvruchten.

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels

We kennen twee soorten vezels. Er zijn vezels die afgebroken worden in de dikke darm. Dit noemen we fermenteerbare voedingsvezels. Vezels die niet worden afgebroken zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels.

Fermenteerbare vezels bevorderen de stoelgang, houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom.

Niet fermenteerbare vezels hebben een verzadigende werking, verlagen het LDL-cholesterol en vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevorderd.

Pre- en probiotica

Probiotica bevatten deeltjes van micro-organismen die een positieve invloed zouden hebben op de gezondheid door hun activiteit in de darm. Probiotica zijn belangrijke bestanddelen van veel functionele voedingsmiddelen (voedingsmiddelen waaraan een bestanddeel is toegevoegd of juist verwijderd om de gezondheidswaarde van dat product te verbeteren).

Prebiotica bevatten stoffen (meestal voedingsvezels) die op een natuurlijke manier bijdragen aan een gezonde darmflora. Ze worden geacht de werking van de bacteriën in de dikke darm te stimuleren. Prebiotica zorgt voor een betere opname van probiotica.

Bijvoorbeeld Vitaal brood, hieraan is het prebiotische inuline toegevoegd om de darmfunctie te ondersteunen.

Voedingsadviezen

- Begin 's ochtends met een vezelrijk ontbijt (dit brengt de spijsvertering op gang)

- Eet peulvruchten (bonen, erwten, linzen)

- Vervang witte rijst voor zilvervliesrijst

- Eet meer groente, voornamelijk vezelrijke groentes als wortels, champignons en broccoli

- Vervang witte granen voor volkoren varianten

- Eet dagelijks ten minste 90 gram bruin brood, volkoren brood of andere volkorenproducten

- Drink tenminste 1,5/2 liter vocht per dag

Big image

Sa­la­de met mun­g­bo­nen en groe­ne as­per­ges

  • 50 g mungbonen
  • 87½ g groene asperges
  • 37½ g 5 granen (zakje à 300 g, AH Biologisch)
  • 75 g tuinbonen (diepvries, ontdooid)
  • 2½ g platte peterselie
  • 3¾ g munt
  • 25 g cranberry's
  • 1 el pompoenpitolie
  • 37½ g witte kaas (feta)


  1. Kook de mungbonen in water met zout in ca. 25 min. gaar. Giet af en laat afkoelen. Verwijder ondertussen de houtachtige onderkant van de asperges en snijd de asperges in stukjes van 1 cm. Kook de vijfgranenmix volgens de aanwijzingen op de verpakking. Kook de laatste 3 min. de asperges mee. Giet af en laat afkoelen.
  2. Dop ondertussen de tuinbonen. Snijd de peterselie en de blaadjes munt fijn. Meng de mungbonen, granen, asperges, tuinbonen, peterselie, munt, cranberry’s en pompoenpitolie in een ruime kom. Verkruimel de kaas erover en serveer.


Tip: De mungboon komt van origine uit India en is een licht verteerbare peulvrucht die rijk aan is aan eiwitten, vezels en kalium. De peulvrucht stimuleert de darmflora en heeft een reinigende werking. Als je een mungboon laat kiemen krijg je taugé.


Dit gerecht bevat 16 gram vezels per portie.