Tervislik toitumine

Eva Marie Kutsar, Helena-Triin Rohumets

Kuidas valida, mida süüa?

Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida organism vajab. Püramiidi alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa.



Mida peaks korralik söögikord sisaldama?

Taldrikureegel on hea abivahend tervisliku toidukorra kokkupanemiseks. Taldrikureeglit järgides võid olla kindel, et erinevate toitude osakaal toidukorras on õige. Jälgi kindlasti ka seda, et taldrikul oleks alati vähemalt 5 värvi toitu.



Taldrikureegel:



  • erinevad salatid või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust;
  • põhitoit, nagu kala, kana või liha peab moodustama veerandi;
  • lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid jms ülejäänud veerandi.

Kui tegemist on segutoiduga, nt risoto, lasanje või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama pool ja salatid-köögiviljad samuti pool taldrikust.

Taldrikureegli võttis esmakordselt Eestis kasutusele Eesti Südameliit 2000. aastal.


Millised vitamiinid on olulised ja miks?

Vitamiinid ei anna energiat, kuid on eluliselt tähtsad organismi normaalseks tööks ja tervise alalhoidmiseks.

Vitamiinid on vajalikud:

  • sest need vastutavad oksüdatsiooniprotsesside eest organismis, olles kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja seedimise olulisteks teguriteks;
  • sest reguleerivad närvide, lihaste ja luude tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustumisel;
  • nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsmisel;
  • sest nad kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse A-, D- ja E-vitamiine antioksüdantideks.

Vitamiine on vaja küll väga väikestes kogustes, mikrogrammidest kuni milligrammideni, kuid see eest tuleb neid tarbida pidevalt, sest neist ei teki organismi pikaajalist varu.

Inimene suudab sünteesida ainult üksikuid vitamiine (B3-, B5-, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel ka D-vitamiini), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Selline puudulik sünteesivõime tähendab sõltuvust söödud toidu kvaliteedist, seega vitamiinid ilma toiduta ei omastu.

Vitamiinid jaotatakse kaheks:

  • rasvlahustuvad
  • vesilahustuvad

Rasvlahustuvate vitamiinide puhul tähistab üks täht tervet ühendite gruppi, millel on väga sarnane ehitus ja sama toime.

Vitamiinide hulk toidus sõltub ka toidu valmistamisviisist. Et vähendada vitamiinide kadu:

  • väldi liiga pikka keetmisaega
  • pane köögiviljad keema keevasse vette
  • kasuta ära ka köögiviljade keeduleem, nt.valmista sellest kastet või suppi
  • väldi toidu mitmekordset soojendamist


Vitamiinid on tervis

Kuidas on seotud toitumine ja haigused?

Toidutalumatus on mitteallergiline ülitundlikkus mõne toidu või joogi suhtes, mille tulemusel võivad esineda erineva raskusastmega tervisehäired alates kõhuvalust kuni verise väljaheiteni. Toidutalumatust on tavaliselt raskem diagnoosida kui allergiat. Haigusnähud võivad ilmneda peaaegu vahetult pärast söömist kuni kahe ööpäeva jooksul. Toidutalumatuse tunnuseks on tavaliselt seedetrakti- ja hingamishäired ning nahakahjustused.

Tavaliselt kasutatakse haiguse kindlakstegemiseks elimineerimise dieete. Toidutalumatuse põhjuseks on sageli kas mõne toidu seedimiseks vajaliku ensüümi puudumine või toidus sisalduvad saasteained, toksiinid või muud keemilised ühendid, näiteks biogeensed amiinid (histamiin).

Histamiini leidub palju pika valmimisajaga juustudes ja punases veinis. Mõned toiduained, näiteks maasikad, tomat, tsitruselised, šokolaad, kaneel, kaunviljad, alkohol jt. võivad soodustada biogeensete amiinide vabanemist. Laialdaselt kasutatav kollane toiduvärv tartrasiin (E102) vabastab inimorganismis histamiini. Kuna histamiin ja mõned teised biogeensed amiinid vabanevad ka allergiliste reaktsioonide puhul ning toiduallergia ja -talumatuse puhul on vaevused sarnased, siis aetakse need tihti segamini.

Kuidas on seotud toit ja hügieen?

1. Jälgi toidu pakendil olevat säilimisaega

"Kõlblik kuni" kuupäevaga toitu ei tohi pärast pakendile märgitud kuupäeva tarvitada. "Parim enne" kuupäevaga toitu tohib tarvitada pärast pakendile märgitud kuupäeva möödumist vaid juhul, kui see toit on kvaliteetne. Tuleb meeles pidada, et sageli ei ole sellise toote omadused enam head.

2. Toidu säilitamisel jälgi tootja poolt ette nähtud temperatuuri

Poest koju jõudes pane jahutatud ja külmutatud toidud võimalikult kiiresti külmkappi, järgides ettenähtud temperatuuri.

3. Enne toidu valmistamist pese käsi

Pese käsi ka toidu valmistamise ajal, näiteks pärast toore toiduga kokkupuutumist või kui katkestad toidutegemise muude toimingute tõttu.

4. Pese hoolikalt värskelt tarbitavaid puu- ja juurvilju

5. Ära külmuta sulanud toitu uuesti, vaid valmista sellest kuumtöödeldud roog

6. Väldi toore ja töödeldud toidu kokkupuudet

Töödeldud toit võib toore toiduga kokku puutudes saastuda.

7. Jälgi tootja soovitusi toidu valmistamiseks

Loe hoolega pakendilt tootjapoolseid soovitusi toidu valmistamiseks ja töötlemiseks.

8. Kuumuta toitu vähemalt 75 °C sisetemperatuurini

Toidu taaskuumutamisel ei piisa toidu soojendamisest, kuna temperatuur vahemikus 10–60 °C on soodne paljude mikroorganismide kasvuks.

9. Jahuta kuumtöödeldud toitu enne külmkappi asetamist

Kuum toit tõstab külmkapi sisetemperatuuri. Jäta külmkapis toitude vahele ruumi, et õhk saaks vabalt ringelda.

10. Hoia köök ning köögi tööpinnad, -vahendid ja toidunõud puhtana

Toit võib kergesti saastuda ühiste tööpindade ja -vahendite (lõikelauad, noad) kasutamisel. Kasuta toore ja töödeldud toidu töötlemisel erinevaid tööpindu ja -vahendeid või puhasta neid hoolikalt.


Mis on oluline sinuealiste toitumise puhul?

Olgu Su laps eelkooliealine või teismeline, tuleks meeles pidada toitumist puudutavad lihtsad tõed:

• Lapsed lähtuvad oma toidueelistustes peamiselt kahest faktorist – kas toit on neile tuntud ja toidu maitsest (magus). Alla nelja-aastaste laste puhul on olulisim see, et laps teab, millise toiduga on tegemist. Seetõttu peaks uusi toite tutvustama ettevaatlikult ja väikestes kogustes,näidates ise eeskuju. Uue toiduga harjutamine võtab aega. Tehes seda ettevaatlikult jamänguliselt, on see lastele väga põnev. Mida looduslikult värvilisem on taldrikule pandu, seda ilusam ja tervislikum see on.

• Tööpäevadel jääb lasteaias käivatel lastel koduseks toidukorraks üksnes õhtusöök, koolilastel aga 3–4 toidukorda. Lastel peaks päevas olema kolm põhitoidukorda ning paar vahepala. Millist toitu ja mitu korda seda kodus anda, sõltub lasteasutuses viibimise ajast. Organismi on vaja kindlustada vajaliku energiaga regulaarselt, mistõttu on oluline pidada kinni päevastest toidukordadest. Lastele tuleb pakkuda toitu päevakavaga kindlaksmääratud ajal, kusjuures söögikordade vaheaeg ei tohiks olla pikem kui 3,5–4 tundi. Söömiseks tuleb lapsele planeerida aega vähemalt pool tundi.

Hommikusöök on päeva olulisim toidukord – see varustab organismi energiaga, et laps saaks hakata mängima või õppima. Vahepalad olgu võimalikult vähe töödeldud (nt värsked või kuivatatud puuviljad, köögiviljad, jogurt, kohupiim, leib, mahl). Kui tundub, et laps sööb liiga vähe või liiga palju, tuleks pidada toidupäevikut – kirjutada paari päeva jooksul üles kõik, mida ja kui palju laps sõi ja jõi. Tihti selgub, et muret ei valmista mitte söödud kogused, vaid hoopis toiduvalik. Ei ole hea haarata kohe vitamiini- ja mineraalainetetopsi järele – piisav, tasakaalustatud ja mitmekesine toit tagab vajalikud ained niigi.

• Õhtusöök peaks perel olema kindel üheskoos söömise aeg, kus saab vestelda päeva-sündmustest ja olla koos. Siis võib arutada järgmise päeva menüüd ja samuti teha ettevalmistusi nädalavahetuseks. Kõik lapsed on nagu täiskasvanudki erinevad. Igal lapsel on toitude seas oma lemmikud ja ka need, mis üldse ei maitse. Teades lapseeelistusi, saab vanem teda vahel meelitada vähehaaval sööma ka neid toite, mida laps tavaliselt ei söö. Selleks võib panna külmkapi peale nimekirja toiduainetest, mida laps päeva jooksul kindlasti sööma peaks. Lasteaia- või algklassilaps võib neid toiduained ka ise joonistada. Siis on hea toiduvalikut jälgida ning lapsele tervislikku toitumist õpetada. Vanemad võiksid korraldada lastele lõunasöögi kas kodus või leppida kokku kõige sobivam koht väljas einestamiseks.

• Lapsele on tähtis ka toidu välimus ja õige temperatuur. Laps sööb salatit parema meelega siis, kui ta on näinud, millistest komponentidest toit valmistati.

• Söömise ajal on olulised lapse meeleolu ja ümbritsev keskkond (nt kas televiisor mängib või kas on külalised) ning see, kas lapse kõht on tühi.

Lapsed kasvavad periooditi, mis tähendab, et võib olla aegu, kui laps sööb väga vähe, ning perioode, kui laps sööb rohkem. Hea oleks jälgida, et söömine ja energia kulutamine oleks tasakaalus. Kui laps on väga aktiivne, peaks ta sööma rohkem. Karastusjookidest, kartulikrõpsudest, kommidest, saiakestest ja kookidest saab laps rohkesti nn tühja energiat, mida on energiavajaduse rahuldamiseks piisavalt või ülearugi, kuid samal ajal jäävad söömata teised toiduained (puu- ja köögiviljad, leib, piim, kala jne), mida on tarvis eluks vajalike valkude, rasvhapete, vitamiinide ja mineraalainete saamiseks.

Parim janukustutaja on vesi. Morss (siirupist) ja mahlajoogid ei sobi pidevaks tarbimiseks ja janu kustutamiseks nii toitumise kui ka hammaste tervise seisukohalt.