Tervislik Toit
Ervin Rohtmäe ja Hugo Paenurm
Mida peaks korralik söögikord sisaldama?
Korralik hommikusöök annab inimesele piisavalt energiat, et lõunani edukalt vastu pidada ning peaks sisaldama ca 20-25 protsenti päevasest kalorihulgast. Lisaks peaks hommikusöök andma ka ¼ päevasest vitamiinide ja mineraalide hulgast. Uuringud on ka näidanud, et hommikusöögi sööjatel on väiksem risk ülekaalu tekkimisele, sest nad tasandavad oma veresuhkru taseme, mis kontrollib isu. Hommikusöögi söömine aitab vähendada ka diabeedi riski, sest veresuhkru tase on madalam, mis muidu on diabeedi arenemise üheks riskiks.
Tervislik hommikusöök peaks sisaldama süsivesikuid ja proteiine ning vähem rasva. Hea hommikusöök peaks seega sisaldama midagi järgmistest ainetest: süsivesikutest täisteraleiba, putru, müslit, kuivatatud puuvilja. Valgu osas on ületamatu roll munal, mis lisaks valgule sisaldab A-, E- ja B-vitamiini ja rauda ning seleeni ning Omega 3 ja 6 rasvhappeid, samuti sisaldavad Omega rasvhappeid liha, kala, piimatooted. Vitamiine, eriti C-vitamiini on palju marjades, puuviljas ja aedviljades.
Head valikud hommikusöögiks:
- kaerahelbepuder võiga, teraleib juustu ja maksapasteediga ning puuvili
- naturaalne jogurt kaerahelveste, puuviljade ning marjadega, täisteravõileib singi ja tomatiga ning klaas naturaalset mahla
- puder, täisteravõileib singi ja juustuga, keedetud muna ning puuvili.
Millised vitamiinid on olulised ja miks\
Inimorganism koosneb biljonitest ehituskividest, mida nimetatakse rakkudeks. Rakud teostavad kõiki protsesse, mis kokku ongi elu - hingamine, energia tootmine, liikumine, toidu seedimine, jääkide eemaldamine, taastamine jne.
Just vitamiinid, lipiidid, aminohapped jmt. toitained aitavad rakkudel täita neid funktsioone, mis on tervise alus. Vitamiinid on ained, mida organism vajab väikestes kogustes normaalseks talitluseks . Vitamiine on loomse ja taimse päritoluga. Enamikke vitamiine organism ise ei tooda, seetõttu peab neid saama pidevalt juurde nii toidust kui ka toidulisanditega. Paljud vitamiinid toidulisandite näol on tugevad antioksüdandid, s.t. hävitavad "vabasid hapnikuradikaale", mida arvatakse olevat seotud mõningate tõsiste haiguste arenguga. Loomulikult peame vitamiine saama igapäevasest toidust, kuid paraku pole alati toitumine piisav, et rahuldada suures valikus ning eri koguste vitamiinidega. Vitamiinivajadus oleneb peamiselt elueast, mõne vitamiini vajadus ka soost. Täiskasvanu vitamiinivajadus oleneb ka üldisest energiakulust. Vitamiinide vajadust ja omastamist mõjustavad ka arstimid.
Üldiselt ei loeta vitamiine ravimite alla, kuid kui toit on ravim (dieedid teatud haigustel), miks ei peaks ka toidulisandid kuuluma sellesse valdkonda. Loomilikult rohkem räägime vitamiinide kasust organismile ja nende defitsiidil tekkivatest haigustest.
Organismi kurnatus, lihasväsimus ja iiveldus ei pea näitama veel konkreetset haigust, küll aga vihjama näiteks B1-vitamiini vaegusele. Tavaliselt järgneb selle puudusel organismis beribeeri haigus koos südamerikkega.
Kuidas on seotud toitumine ja haigused?
rasvade liiga suur osatähtsus saadavas energias, küllastunud rasvhapete liigtarbimine (sh peidetud rasvad),
liigne kolesteroolisisaldus toidus,
rohke soola tarbimine,
vähene kiudainete hulk toidus,
vähene puu- ja köögiviljade tarbimine
alkoholi liigtarbimine
vähene liikumine
Kuidas on seotud toit ja hügieen?
Toiduhügieenil on järgmised ülesanded:
toidu kaitsmine mikrobioloogilise, keemilise ja füüsikalise saastumise eest;
mikroobide paljunemise pidurdamine, et vältida tarbijate tervisehäireid ja toodete enneaegset riknemist;
toidupatogeenide ja termolabiilsete (temperatuuritundlike) toksiinide hävitamine töötlemisel;
läbi toiduhügieeni reeglite järgimise tagada tarbijale ohutu toit.
Mis on oluline sinuealiste toitumise puhul?
Kuidas valida, mida süüa?
Kikerhernesalat feta juustuga, röstitud köögivilja ja kikerherne supp
1 purk kikerherneid
200 g muskaatkõrvitsat
200 g feta juustu
1 paprika
2 punasibulat
Pool granaatõuna
Paar peotäit salatilehti
Oliiviõli praadimiseks
Värsket koriandrit
Tšillihelbeid
Suitsutatud paprikapulbrit
Jahvatatud vürtsköömneid
Vinegrett:
2 spl oliivõli
1 tl sidrunimahla
0.5 tl pruuni suhkrut, lusikaotsatäis soola
Jogurtikaste:
100 g kreeka jogurtit
1 tl sidrunimahla
1 tl oliiviõli
1 küüslauguküüs, riivitult
Veidi soola
Esmalt valmista jogurtikaste, selleks sega kokku kõik koostisosad.
Viiluta muskaatkõrvits ja rösti ahjus, kuni peaaegu pehme. Puhasta granaatõun ja poeta seemneteks. Viiluta punasibulad. Kuumuta pannil õli keskmisele kuumusele (mitte nii, et suitseb). Prae sibulad ja paprikaviilud ning tõsta kõrvale. Kurna kikerherned, loputa külma veega ja lase nõrguda. Prae kikerherneid koos suitsupaprika ja vürtsköömnepulbriga. Lase veidi jahtuda.
Valmista vinegrettkaste, segades kokku sidrunimahl, oliivõli, suhkur ja sool. Sega salatilehed kastmega.
Sega vaagnal kokku röstitud kõrvits, kikerherned, paprika-sibulasegu. salatilehed ja fetajuust. Lisa granaatõunaseemneid ja koriandrilehed. Tõsta keskele tops jogurtikastet.