Ervin Rohtmäe ja Hugo Paenurm

Tervislik Toit

Mida peaks korralik söögikord sisaldama?

Korralik hommikusöök annab inimesele piisavalt energiat, et lõunani edukalt vastu pidada ning peaks sisaldama ca 20-25 protsenti päevasest kalorihulgast. Lisaks peaks hommikusöök andma ka ¼ päevasest vitamiinide ja mineraalide hulgast. Uuringud on ka näidanud, et hommikusöögi sööjatel on väiksem risk ülekaalu tekkimisele, sest nad tasandavad oma veresuhkru taseme, mis kontrollib isu. Hommikusöögi söömine aitab vähendada ka diabeedi riski, sest veresuhkru tase on madalam, mis muidu on diabeedi arenemise üheks riskiks.

Tervislik hommikusöök peaks sisaldama süsivesikuid ja proteiine ning vähem rasva. Hea hommikusöök peaks seega sisaldama midagi järgmistest ainetest: süsivesikutest täisteraleiba, putru, müslit, kuivatatud puuvilja. Valgu osas on ületamatu roll munal, mis lisaks valgule sisaldab A-, E- ja B-vitamiini ja rauda ning seleeni ning Omega 3 ja 6 rasvhappeid, samuti sisaldavad Omega rasvhappeid liha, kala, piimatooted. Vitamiine, eriti C-vitamiini on palju marjades, puuviljas ja aedviljades.

Head valikud hommikusöögiks:
- kaerahelbepuder võiga, teraleib juustu ja maksapasteediga ning puuvili
- naturaalne jogurt kaerahelveste, puuviljade ning marjadega, täisteravõileib singi ja tomatiga ning klaas naturaalset mahla
- puder, täisteravõileib singi ja juustuga, keedetud muna ning puuvili.


Millised vitamiinid on olulised ja miks\

Inimorganism koosneb biljonitest ehituskividest, mida nimetatakse rakkudeks. Rakud teostavad kõiki protsesse, mis kokku ongi elu - hingamine, energia tootmine, liikumine, toidu seedimine, jääkide eemaldamine, taastamine jne.

Just vitamiinid, lipiidid, aminohapped jmt. toitained aitavad rakkudel täita neid funktsioone, mis on tervise alus. Vitamiinid on ained, mida organism vajab väikestes kogustes normaalseks talitluseks . Vitamiine on loomse ja taimse päritoluga. Enamikke vitamiine organism ise ei tooda, seetõttu peab neid saama pidevalt juurde nii toidust kui ka toidulisanditega. Paljud vitamiinid toidulisandite näol on tugevad antioksüdandid, s.t. hävitavad "vabasid hapnikuradikaale", mida arvatakse olevat seotud mõningate tõsiste haiguste arenguga. Loomulikult peame vitamiine saama igapäevasest toidust, kuid paraku pole alati toitumine piisav, et rahuldada suures valikus ning eri koguste vitamiinidega. Vitamiinivajadus oleneb peamiselt elueast, mõne vitamiini vajadus ka soost. Täiskasvanu vitamiinivajadus oleneb ka üldisest energiakulust. Vitamiinide vajadust ja omastamist mõjustavad ka arstimid.

Üldiselt ei loeta vitamiine ravimite alla, kuid kui toit on ravim (dieedid teatud haigustel), miks ei peaks ka toidulisandid kuuluma sellesse valdkonda. Loomilikult rohkem räägime vitamiinide kasust organismile ja nende defitsiidil tekkivatest haigustest.

Organismi kurnatus, lihasväsimus ja iiveldus ei pea näitama veel konkreetset haigust, küll aga vihjama näiteks B1-vitamiini vaegusele. Tavaliselt järgneb selle puudusel organismis beribeeri haigus koos südamerikkega.


Kuidas on seotud toitumine ja haigused?

suur energiatarbimineülekaal,
rasvade liiga suur osatähtsus saadavas energias, küllastunud rasvhapete liigtarbimine (sh peidetud rasvad),
liigne kolesteroolisisaldus toidus,
rohke soola tarbimine,
vähene kiudainete hulk toidus,
vähene puu- ja köögiviljade tarbimine
alkoholi liigtarbimine
vähene liikumine


Kuidas on seotud toit ja hügieen?

Toiduhügieenil on järgmised ülesanded:

toidu kaitsmine mikrobioloogilise, keemilise ja füüsikalise saastumise eest;

mikroobide paljunemise pidurdamine, et vältida tarbijate tervisehäireid ja toodete enneaegset riknemist;

toidupatogeenide ja termolabiilsete (temperatuuritundlike) toksiinide hävitamine töötlemisel;

läbi toiduhügieeni reeglite järgimise tagada tarbijale ohutu toit.


Mis on oluline sinuealiste toitumise puhul?

Tööpäevadel jääb lasteaias käivatel lastel koduseks toidukorraks üksnes õhtusöök, koolilastel aga 3–4 toidukorda. Lastel peaks päevas olema kolm põhitoidukorda ning paar vahepala. Millist toitu ja mitu korda seda kodus anda, sõltub lasteasutuses viibimise ajast. Organismi on vaja kindlustada vajaliku energiaga regulaarselt, mistõttu on oluline pidada kinni päevastest toidukordadest. Lastele tuleb pakkuda toitu päevakavaga kindlaksmääratud ajal, kusjuures söögikordade vaheaeg ei tohiks olla pikem kui 3,5–4 tundi. Söömiseks tuleb lapsele planeerida aega vähemalt pool tundi.


Kuidas valida, mida süüa?

Kaupluses alusta alati puu- ja köögiviljade juurest ja vali sealt igaks päevaks midagi, mida sinu pereliikmed hea meelega söövad. Järgmiseks vali leib-sai ja muud teraviljatooted. Nende valikul on võtmesõna "täistera". Eelista võimalikult vähe töödeldud tooteid. Nädala menüü lihatooted kombineeri nii, et vähemalt kahel päeval oleks laual kala, ühel päeval munatoit ning ülejäänud 4 päeva jaga tailihatoodete vahel. 1–2 päeva nädalas võivad olla ka täiesti lihavabad. Piimatoodete valikul, eriti juustude puhul, eelista väiksema rasvasisaldusega tooteid. Mitmekesiselt toituja, kes rasva- ja suhkrurikaste toodetega ei liialda ja südame-veresoonkonnahaigusi ei põe, võib tarbida 2,5% rasvasusega piima, muidu võiks siiski valida madalama rasvasusega piima. Toidu valmistamiseks osta õli – salatitesse oliivõli, praadimiseks rapsiõli. Võileivamäärdena eelista vähesel määral võid, väikese lisaainete sisaldusega ning madala rasvasusega määrdemargariine ja toorjuustu. Kõik me tahame vahel maiustada ja selleks on parimad valikud mesi, kodused moosid, pähklid, rosinad ja kuivatatud puuviljad ning marjad.Joogiks on parim valik peaaegu alati vesi. Kui soovite toitvamat jooki, siis valige näiteks mahl või mõni joomiseks mõeldud piimatoode.


Kikerhernesalat feta juustuga, röstitud köögivilja ja kikerherne supp

Sügiskirju kikerhernesalat feta juustuga

1 purk kikerherneid

200 g muskaatkõrvitsat

200 g feta juustu

1 paprika

2 punasibulat

Pool granaatõuna

Paar peotäit salatilehti

Oliiviõli praadimiseks

Värsket koriandrit

Tšillihelbeid

Suitsutatud paprikapulbrit

Jahvatatud vürtsköömneid

Vinegrett:

2 spl oliivõli

1 tl sidrunimahla

0.5 tl pruuni suhkrut, lusikaotsatäis soola

Jogurtikaste:

100 g kreeka jogurtit

1 tl sidrunimahla

1 tl oliiviõli

1 küüslauguküüs, riivitult

Veidi soola

Esmalt valmista jogurtikaste, selleks sega kokku kõik koostisosad.

Viiluta muskaatkõrvits ja rösti ahjus, kuni peaaegu pehme. Puhasta granaatõun ja poeta seemneteks. Viiluta punasibulad. Kuumuta pannil õli keskmisele kuumusele (mitte nii, et suitseb). Prae sibulad ja paprikaviilud ning tõsta kõrvale. Kurna kikerherned, loputa külma veega ja lase nõrguda. Prae kikerherneid koos suitsupaprika ja vürtsköömnepulbriga. Lase veidi jahtuda.

Valmista vinegrettkaste, segades kokku sidrunimahl, oliivõli, suhkur ja sool. Sega salatilehed kastmega.

Sega vaagnal kokku röstitud kõrvits, kikerherned, paprika-sibulasegu. salatilehed ja fetajuust. Lisa granaatõunaseemneid ja koriandrilehed. Tõsta keskele tops jogurtikastet.