Nutrición
Hábitos de hidratación
TODO SER VIVIENTE DEBE BEBER AGUA PARA SOBREVIVIR
Porcentaje de agua corporal en el cuerpo
El porcentaje total de agua presenta notables variaciones entre diversos individuos, varía dependiendo de la edad, el sexo, la proporción de músculo que posea y de su tejido adiposo.
CONSEJOS
CONSEJO 1
Necesitamos tomar unos 8 vasos diarios al día, MÁS la ingesta de líquidos que necesitemos, según el tipo de actividad física que realicemos.
CONSEJO 2
No esperar a tener sed
CONSEJO 3
Beber tanta cantidad de agua, según la cantidad de actividad física a realizar y la temperatura a la que nos expongamos.
CONSEJO 4
Para conocer cuánto debemos beber mientras realizamos actividad física, debemos pesarnos antes y después, el peso perdido es la cantidad de líquido a reponer.
CONSEJO 5
En ambientes calurosos (por encima de 25ºC) es importante tomar una bebida con sales minerales, ya que nuestro cuerpo pierde más cantidad de éstos, principalmente de sodio, potasio y cloro.
CONSEJO 6
Si realizamos más de 1 hora de actividad física, es importante consumir bebidas para deportistas (isotónicas, no energéticas).
CONSEJO 7
No beber más de 500 ml de agua sola/ hora. Añade una pizca de sal a la bebida si vas a tomar más de esta cantidad.
CONSEJO 8
Para evitar la deshidratación un buen método consiste en tomar fruta pelada
CONSEJO 9
Los ancianos y niños son susceptibles a la deshidratación, por lo que habrá que tener especial atención con este colectivo, sobre todo cuando están expuestos al sol y al calor.
Cuándo y cuánto hay que beber
- Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.
- Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
- Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.
La pirámide de hidratación saludable
Grupo 1: en la base de la pirámide, se encuentran aguas minerales, aguas de manantial o del grifo con bajo contenido en sales. Éstos son los líquidos que más deberíamos consumir a diario.
Grupo 2: está representado por aguas minerales o de grifo con mayor contenido salino, bebidas calóricas o refrescos sin azúcar y té o café sin azúcar.
Grupo 3: se encuentran las bebidas con nutrientes beneficiosos como son: zumos de frutas y verduras naturales, leche o lácteos descremados y sin azúcar, sustitutos de la leche, cerveza sin alcohol, bebidas deportivas y té o café con azúcar.
Grupo 4: se sitúan los refrescos carbonatados o no y aquellas bebidas que contienen azúcar o fructosa.
Grupo 5: se encuentran aquellas bebidas que debemos limitar su consumo como son: las bebidas alcohólicas de baja graduación como vino, cerveza o sidra que, no son útiles para una correcta hidratación pero su moderado consumo a demostrado beneficios.
Nota importante: En el caso de la cerveza, se ha comprobado en estudios que su ingesta después del ejercicio físico contribuye a aprovechar mejor los líquidos y favorece la recuperación muscular, aliviando las agujetas.