蛋白質的好處

The benefit of Protein

降低體脂率 (Decrease Body Fat Percentage)

蛋白質能觸發胰高血糖素 (glucagon) 釋放,使脂肪細胞釋放儲存的脂肪進入血液,提供肌肉與大腦能量。

提高代謝率 (Increase the Metabolism)

  1. 身體在消化蛋白質的過程中,需要消耗更多的卡路里,故可提高人體的代謝率。
  2. 蛋白質可構成肌肉組織,透過運動與蛋白質攝取提高肌肉率,可使代謝率提高,創造易瘦體質!

調節生理機能

蛋白質的胺基酸 (Amino acids) 可以大大的降低胰島素的反應,穩定血糖 (blood sugar),降低肌餓感。

免疫系統的重要原料

修復身體組織的材料

每天應攝取多少蛋白質?

體重 x 0.8~1.5 公克的蛋白質

攝取的什麼樣的蛋白質?

要選擇「完全蛋白質」的優質蛋白質食物。
豆類 : 毛豆、黃豆、黑豆。
魚類 : 鯖魚、秋刀魚、小魚乾。
肉類 : 雞肉。 蛋類 : 雞蛋。

動物性蛋白質較快合成肌肉

動物性蛋白質的肌肉合成速度會比較快,但這不意味著植物性蛋白質就不好,不會合成肌肉,只是植物性蛋白質對於肌肉合成的速度較慢。

乳清蛋白比酪蛋白好

現在很多蛋白質補充品都從牛奶來,牛奶去做乳酪時沉積下來的那個東西我們稱為酪蛋白,上面那層叫做乳清蛋白,這兩個有差異,乳清蛋白是富含必需胺基酸的成分,是合成效率比較快速的蛋白。

蛋白質分散在三餐吃,比集中在單一餐好

雷曼教授 2009年於《營養與代謝(Nutrition and Metabolism)》雜誌發表研究成果指出。我們在食用蛋白質、消化之後,目的是希望蛋白質能經過合成變成肌肉,它在生理上有個合理的範圍,濃度落在某個區塊,合成的效率比較好,如果一次吃太多,反而超出最佳合成的比例,但若能分散在三餐攝取,合成的效率會比較好。

蛋白質攝取集中於早餐與午餐效果更好

接著,在 2013年的論文資料中顯示,集中在早餐與午餐攝取蛋白質又比分散在三餐更好。主要是因為晚餐後的活動量通常較低,攝取蛋白質後的合成效率較差。

想要得到足夠的肌肉量,需要足量的蛋白跟足夠的運動

國外有份研究指出,如果在早餐跟午餐各額外補充蛋白質補充品15公克,24週後肌肉量雖然增加不多,但整體的體能變好、走路速度變快,走路的速度跟運動的能力都有顯著提升。這還只是額外去補充蛋白質而已,還沒有加入運動,如果再加上運動,對肌肉量以及整體體能的提升幫助更大。

運動後補充什麼樣的蛋白質更好?

如果今天吃蛋白質是為了長肌肉,應該在運動之後吃,而且吃合成較快速的蛋白質,肌肉在運動過後的修復過程中,很快就可以將飲食補充的蛋白質攝取上來。

每 100克食物,蛋白質含量 :

燕麥 15.6 ---- 牛奶 8 ---- 花生 26.2 ---- 黃豆 36.3 ---- 豆腐皮 50.5 ----- 蓮子 16.6
雞肉 21.5 ---- 雞蛋 14.7 ---- 鴨肉 16.5 ---- 牛肉(瘦) 20.3 ---- 羊肉(瘦) 17.3
豬肉(瘦) 16.7 ---- 豬心 19.1 ---- 豬肝 21.3 ---- 豬皮 26.4 ---- 豬血 18.9