Evita lesiones

Prevención!

Consejos prácticos para mantenerse en movimiento

Lesionarse es facilísimo; tanto que cualquiera puede hacerlo. Pon en práctica estos pasos y ahórrate estos momentos de sufrimiento.

1. Conoce tus límites

Más, no siempre es mejor

Como ya hemos dicho, lesionarse es muy sencillo. La vía más fácil es correr más kilómetros de los aconsejables, aunque sea muy despacio. Hay expertos que opinan que cada persona tiene un umbral de la lesión. Lo difícil es determinarlo por qué los habrá de 50, 80, 120 o 200 km a la semana.


Como en tantas facetas de la vida, aquí vale lo de aprender de los errores. Si te has lesionado por pasar de 80 km, no vuelvas a hacerlo, o si crees que es necesario pasar de esa cifra para lograr tus objetivos, hazlo muy progresivamente, adaptándote poco a poco al nuevo kilometraje.


Los expertos coinciden en que aumentos de más del 10% en el kilometraje semanal significan comprarse todos los boletos para la rifa de la lesión.

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2. Escucha tu cuerpo

Nuestro cuerpo siempre nos quiere decir algo

Es algo que casi sobra decir, pero que conviene recordar porque hay corredores que se empeñan en hacer cosas que no van a poder lograr y que les llevan a la frustración y la lesión. Seguir corriendo si ha saltado la alarma es ser un kamikaze. Las lesiones -otra cosa son esguinces o fracturas por una caída o accidente- no vienen porque sí, repentinamente.
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3. Progresión

Prueba a acortar la zancada

Este mandamiento puede parecer sorprendente para el corredor popular, pero más de la mitad de expertos consultados lo han mencionado. Hay que aclarar que los corredores eficaces lo son gracias a su buena zancada, no sólo a su motor. Pero en los populares y novatos hay muchos que dan zancadas muy largas y eso es motivo de lesión. Zancada más corta significa que el contacto con el suelo es de menor impacto que en zancada larga, aunque eso sí, hay más contactos por darse más zancadas.

4. Ejercicios compensatorios

Los beneficios de los ejercicios de sobrecarga

Los fondistas de elite hacen pesas, ya sean mancuernas o máquinas. Son profesionales y es parte de su trabajo. El novato no debe compararse y yo no considero que esos entrenamientos de fuerza sean imprescindibles. Pero sí lo son ejercicios de gimnasia que fortalecen el cuerpo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. Para hacerlos no hace falta material específico ni ir a un gimnasio; se pueden realizar en cualquier sitio sin ayuda, como mucho de objetos caseros o gomas.

5. Toma tu tiempo al elegir tus zapatillas

Elige bien tus zapatillas

Por mucho que han evolucionado, los corredores se siguen lesionado. Cada tipo de corredor tiene su zapatilla, y las hay para todas las superficies y ritmos. Tamaños no sólo de largo sino de ancho y materiales que protegen a la vez que transpiran. Pero ninguna viene con un salvavidas para la lesión, ni mucho menos las curan. Y, por mucho que hayan evolucionado, la duración sigue siendo limitada: aparentemente están nuevas pero ya no amortiguan ni sujetan, con lo que cada zancada te acercará a la lesión.


Lo más importante es que al momento de comprarlas y revisarlas siempre queden cómodas, ya que ante cualquier molestia al probarlas, con el tiempo no dejarán de incomodar.

6. Dedica tiempo al trabajo de estiramiento

Estirar o no estirar?

hay gente que defiende que el estiramiento no es necesario. Aun así, es muy conveniente estirar antes, durante y después, ya que el trabajo de estiramiento es esencial para mantener en óptima condición nuestros músculos y tendones. Y además, al estirar también relajamos no sólo la musculatura, sino también nuestra mente. Si todo esto fuera poco, realizar un buen trabajo de flexibilidad utiliza reservas energéticas de nuestro cuerpo, que sumado al ejercicio principal se traduce en "mayor quema de calorías".