Toitumise flaier

Gülgäz Gasymova ja Eva Leena Vool

Kuidas valida , mida süüa

Kõike võib süüa, kuid mitte piiramatult. Magusat ja rasvarohkeid toite tohib süüa harva ja väikestes kogustes, soola ja alkoholi tarbimisega tuleb olla hoopis ettevaatlik. Ükski liialdus ei ole tervisele hea, isegi „tervislike“ toiduainetega on võimalik liialdada. See võib samuti viia ühekülgse ja tasakaalustamata toitumiseni. Toidupüramiid näitab ette õiged proportsioonid, milliseid toite tuleb süüa rohkem, milliseid vähem.


Mida peaks korralik söögikord sisaldama .

I Teraviljatooted ja kartul – 1 portsjon 50 kcal
1 viil (30–50 g) rukkileiba
1 täisterakukkel
2 viilu sepikut, täisterasaia või näkileiba
1–2 viilu peenleiba või saia
1 dl putru
1 dl keedetud pastatooteid või riisi
3 spl hommikuhelbeid või müslit
100 g keedetud kartulit või veega valmistatud kartulipüreed
80 g piimaga valmistatud kartulipüreed
40g praetud kartuleid

IIa Köögiviljad, sh kaunviljad ja seened – 1 portsjon 25 kcal
100 g köögivilja värskel keedetult, aurutatult, rasvata hautatult
80 g keedetud kaunvilju
2 dl köögiviljamahla
1 dl köögivilja roa koostisosana või rasvaga valmistatult (wok-köögiviljad, vormiroad, supid, rasvaga valmistatud hautised)
1 dl köögiviljahoidist (nt marineeritud kurk, merikapsas, letšo, konserveeritud tomatid)
300 g seeni (valmistatud rasvata)

IIb Puuviljad ja marjad – 1 portsjon 40–70 kcal
100 g värskeid puuvilju ja marju
15 g kuivatatud puuvilju ja marju
1 dl puuvilja- või marjamahla
2 dl puuvilja- või marjanektarit
1 dl kompotti (mõõduka suhkruga)
1 dl puuvilju või marju roa koostises (kissell, tarretis, küpsetised)

IIIa Liha, kala, kana, muna – 1 portsjon 80 kcal
50 g taist liha küpsetatult
60 g nahata kanaliha küpsetatult, taist sinki, verivorsti
100 g taisest lihast või linnulihast valmistatud sülti
50 g maksapasteeti
50 g rasvasest lihast valmistatud sülti
30 g nahaga kanaliha küpsetatult
30 g kuumtöödeldud rasvast liha või hakkliha, mida on kasutatud roa valmistamisel
30 g vorsti, viinereid, hakkliha, pihve ja kotlette
75 g väherasvast kala (räim, tursk, lest, latikas jt) küpsetatult
50 g rasvast kala (heeringas, forell, lõhelised) küpsetatult
30 g kalapulki, -burgereid
30 g kalatooteid (suitsutatud, soolatud, konserveeritud)
1 muna, keedetud või toidu koostises

IIIb Piimasaadused – 1 portsjon 70-100 kcal
2 dl piima, keefirit, petti, maitsestamata jogurtit (kuni 2,5%)
1 dl puuvilja- või marjajogurtit
80 g kodujuustu (kuni 4%)
100 g kohupiima (kuni 5%)
80 g hapukoort (10%)
50 g kohupiimakreemi
30–35 g juustu (rasvasisaldus alla 25%)
20 g juustu (rasvasisaldus üle 25%)
30 g toorjuustu

IV Lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned – 1 portsjon 40 kcal
1 tl rapsi- või oliiviõli
1 tl võid või taimeõli-võisegu
2 tl margariini ja majoneesi rasvasusega alla 40%
1 tl margariini ja majoneesi rasvasusega üle 40%
10 g pähkleid, seemneid (seesami, päevalille, küpsetatud linaseemneid jt)

tipp Suhkur, maiustused ja karastusjoogid – 1 portsjon 40 kcal
2 tl mett, suhkrut või moosi
10–15 g küpsist
10 g šokolaadi
10 g kompvekke
1 dl mahlajooki, morssi, limonaadi
½ väikesest jäätisest
Väga väike tükk kooki, saiakest

lisaks Vesi, puuviljatee, mineraalvesi
2 dl vett
2 dl puuviljateed


Millised vitamiinid on kasulikud ja kuidas ?

Väsimuse vastu: magneesium, B2, B5, B6, B9, PP;

elujõudu annavad basiilik ja C vitamiin;

immuunsüsteemile: A vitamiin, seleen ja basiilik;

ainevahetuseks kaltsium ja B1 ning r

akukaitseks seleen ja E vitamiin.


Big image

Kuidas on seotud toitumine ja haigused .

Südame-veresoonkonnahaiguste alla kuuluvad:

Südame-veresoonkonnahaiguste peamised toitumuslikud riskifaktorid on: