La Dieta Mediterránea

por Douglas Raymond Andrews

La dieta mediterránea está basada en una dieta equilibrada. Consiste en el pan, la pasta, el aceite de oliva, las verduras, las frutas, los frutos secos, el pescado, las aves de corral, los productos lácteos, y los huevos.


Para el desayuno, comed el PAN CASERO INTEGRAL:


Ingredientes para dos panes grandes:


1 (un) kilogramo de harina integral

50 (cincuenta) gramos de levadura

25 (veinticinco) gramos de sal

2 (dos) tazas de agua tibia

1 (una) cucharadita de aceite de oliva extra virgen

1 (una) clara de huevo

semillas de amapola, sésamo, girasol a gusto


Preparación:


1. Colocad el harina, la levadura, y la sal en un bowl. Mezclad y agregad el agua tibia y el aceite.

2. Verted el resto del harina con una cuchara de madera y amasad en una superficie enharinada hasta que la masa quede blanda de nuevo. Luego colocadla en un bowl con rocío vegetal light y trabajad la mesa por cinco a diez minutos. Si es necesario, podéis agregar más harina. Luego cubridla (podéis usar papel film o un repasador) y llevadla a un lugar tibio hasta que doble su volumen.

3. Divid esta preparación en dos bollos, colocadlos en moldes con rocío vegetal light y dejadlos descansar por veinte minutos. Luegos pincelad vuestros panes con la clara de huevo batida y espolvoread con las semillas elegidas. En horno precalentado (a temperatura moderata a fuerte) cocinad por treinta minutos aproximadamente.


Preparación dura una hora y cocción dura treinta minutos. Hay ciento treinta calorías por porción.


Para la comida, te sugiero que vosotros comáis la CAZUELA VEGETARIANA:


Ingredientes para seis personas:


1 (un) brócoli grande

500 (quinientos) gramos de papas o patatas

3 (tres) puerros

500 (quinientos) gramos de queso cremoso light

aceite de oliva

mantequilla light

sal y pimiento a gusto


Preparación:


1. Limpiad los puerros y quitad la tierra. Lavad el brócoli y las patatas (podéis utilizar un cepillo de cocina para quitarle todo la tierra.) Cocinad en una vaporiera, retirando a medida que cada verdura esté tierna. Dejad enfriar y cortad las patatas en cubos, el brócoli en trozos, y el puerro en rodajas.

2. En una sartén con una cucharada de aceite de oliva, saltead levemente las verduras para agregar sabor. Saplimentad y retirad.

3. Untad las cazuelas con la mantequilla light y agregad la mezcla de verduras en cada una. Cubrid con el queso cremoso y llevad a horno a doscientos veinte grados durante veinte minutos.


Podéis reemplezar el brócoli por otra verdura con aporte de fibras como calabaza, zanahoria, o espinaca también.


Para la cena, vosotros debéis comer la SOPA DE PESTO:


Ingredientes para cuatro personas:


2 (dos) tallos de apio

2 (dos) puerros

3 (tres) zanahorias

150 (ciento cincuenta) gramos de papas

4 (cuatro) cucharadas de guisantes

2 (dos) manojos de hojas de albahaca

2 (dos) dientes de ajo

aceite de oliva extra virgen

1 (una) cucharada de queso parmesano

1 (un) bouquet de hierbas (perejil, tomillo, romero, y laurel)

sal y pimienta a gusto


Preparación:


1. En una olla con un litro de agua, ubicad el bouquet de hierbas y agregad el apio cortado en trozos, los puerros cortados en rodajas, las zanahorias peladas y cortadas en rodajas y las papas peladas y cortadas en cubos. Llevad a ebullición y luego a fuego mínimo durante diez minutos.

2. Añadid los guisantes y cocinad durante quince a veinte minutos, hasta que las verduras estén cocidas. Retirad el bouquet y reservad.

3. Preparad el pesto: Ubicad la albahaca, el ajo y el aceite de oliva en un recipiente y pasad por un mixer hasta tener una pasta rústica. Agregad el parmesano y mezclad con una cuchara.

4. Añadid la mayor parte del peso a la sopa y servid.


Preparación dura quince minutos y cocción dura treinta minutos. Hay ciento treinta calorías por porción.


BIBLIOGRAFÍA:


http://www.dieta-mediterranea.info/2012/07/pan-casero-integral

http://www.dieta-mediterranea.info/2012/10/cazuela-vegetariana

http://www.dieta-mediterranea.info/2012/09/sopa-de-pesto


El financiamiento para La Dieta Mediterránea está provisto por contribuciones a tu estación de Smore de espectadores como tú. Gracias.


(No pude resistirme a hacer la referencia a PBS.)

Beneficios de la dieta mediterránea - Primer Impacto