NATACION

ESTILO : ESPALDA

DESCRIPCIÓN DEL ESTILO ESPALDA

Como en el crol de frente, el estilo espalda consiste en una acción alternativa de los brazos y de las piernas. Sin embargo, a diferencia del crol, los nadadores están sobre sus espaldas, en posición dorsal. Esto les obliga a realizar las brazadas con una trayectoria más lateral que por debajo del agua, como sucede en el crol. Es el único estilo en el que la cara nunca queda sumergida en el agua, excepto en los virajes y las salidas.

POSICIÓN DEL CUERPO

ACCIÓN DE LOS BRAZOS

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En el recobro el brazo sale totalmente extendido del agua con la palma dirigida hacia el muslo y se eleva hasta alcanzar su punto más alto, justo encima del hombro, donde gira para colocar la palma hacia fuera.


En la entrada el brazo, que continúa estirado y con la palma orientada hacia fuera, se introduce delante de su hombro con lo que el primer dedo en contactar con el agua es el meñique.


En la tracción el brazo inicialmente se mueve hacia abajo, afuera y atrás ( agarre) y comienza a flexionar el codo, que se orientará hacia el fondo de la piscina, nunca hacia los hombros, alcanzando la máxima flexión de codo y aproximando la mano a la superficie del agua ( tirón). Por último, la mano se mueve abajo y atrás en un movimiento circular para acabar con el brazo extendido junto al muslo y la palma orientada hacia el fondo de la piscina ( empuje).


El recorrido de la mano, por tanto, es ABAJO - ARRIBA - ABAJO en una visión lateral, y AFUERA - ATRÁS - ADENTRO en una visión desde arriba

ERRORES MÁS COMUNES

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RESPIRACIÓN

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A muchos nadadores que se inician en el estilo espalda les resulta difícil evitar que les entre agua por la nariz o la boca. Esto no solo es un problema de adecuar un ritmo respiratorio al nado, sino que influye en gran medida la posición del cuerpo y la coordinación, especialmente en la correcta ejecución del rolido y la correcta posición de la cabeza.


El nadador de espalda, en principio, no necesita un ritmo concreto para respirar y puede hacerlo en cualquier momento ya que la cara no está sumergida. Sin embargo, el "ritmo" utilizado por la mayoría de espaldistas es inhalar mientras un brazo recobra y exhalar durante el recobro del otro, al igual que se hace con el estilo de crol. Este ritmo de respiración facilita un ritmo más uniforme del ciclo de brazadas y una respiración más eficiente.

Algunos entrenadores prescinden de aconsejar el inspirar durante el recobro de un brazo y espirar en el del otro para que los espaldistas desarrollen instintivamente otros ritmos más adecuados. Sea como fuere, el ritmo de respiración que utilicen debería ser, fisiológicamente hablando, efectivo.

Igual que el estilo crol, todas las inhalaciones deberán realizarse por la boca, de lo contrario no podríamos tomar el aire necesario y dejaríamos de suministrar a nuestro cuerpo la cantidad máxima de oxígeno. Para exhalar se recomienda hacerlo por la boca y por la nariz.

CONSEJOS:



    1. Manten tu cara por encima del agua, para lo cual necesitas un buen equilibrio. En el estilo de espalda mantener el equilibrio es más dificil que hacerlo en el estilo crol. Esto se consigue con un ritmo constante de brazos y una buena patada de pies. Sin equilibrio en el agua tu cara se hundirá en algún momento y la respiración se interrumpirá.
    2. Cuando se comienza a practicar la espalda es muy frecuente ver que el propio nadador se salplica la cara durante la recuperación del brazo. Para evitar esto, exhala justo en el momento en que el agua se proyecta en la cara. Al principio cuesta aprender esta sincronización pero con la práctica se aprende.
    3. Inhala rápidamente por la boca y la nariz y exhala lentamente por la nariz mientras mantienes la boca cerra.

    SALIDAS Y VIRAJES

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    VIRAJES

    El viraje o volteo de espalda es para la mayoría de nadadores el más difícil de ejecutar. Su posición dorsal constituye una dificultad añadida para fijar la distancia a la pared y el lado por donde girar.

    Hasta hace relativamente poco, el viraje de espalda se realizaba en posición dorsal y volteando sobre el eje transversal del cuerpo (ver figura 3). En la actualidad se realiza en posición ventral, girando primero sobre el eje longitudinal e inmediatamente después sobre el eje transversal.

    En enero de 1991 la FINA adoptó un nuevo reglamento para el viraje de espalda, facilitanto con ello a los nadadores la ejecución del viraje. El nuevo reglamento sobre los virajes dice: "Cuando se esta ejecutando el viraje, el nadador deberá tocar la pared con cualquier parte del cuerpo. Durante el viraje, los hombros pueden girar sobre la vertical hacia el pecho, después de lo cual un movimiento continuo de un brazo, o un movimiento continuo y simultáneo de los dos brazos pueden ser utilizados para iniciar el giro".

    Esto quiere decir que ya no es necesario que los nadadores toquen la pared con la mano durante el viraje como sucedía antes (ver fig. 2 y 3). Esto hizo que se produjera un cambio en la forma de virar y tanto nadadores como entrenadores optaron por un viraje distinto, que es el que actualmente se realiza, mucho más rápido.

    Otra regla objeto de sanción será no volver a la posición de espalda al abandonar la pared, es decir, solo se podrá usar la posición ventral para realizar el giro.

    El reglamento también exige que se cuelgue una línea de banderines a 5 metros de la pared con el fin de que el nadador tenga un "aviso" de su proximidad al viraje. Algunos entrenadores aconsejan el recuento de brazadas desde los banderines hasta la pared con el fin de realizar el viraje "como un ciego" y evitar un excesivo número de brazadas.

    Otra ventaja añadida del reglamento fue la posibilidad de estar totalmente sumergido después del viraje hasta 15 metros, momento en el cual la cabeza habrá emergido a la superficie. Los resultados de esta acción se traduce en una optimización de tiempos.

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    SALIDAS

    Al contrario de lo que ocurre con las salidas para el estilo libre, braza, mariposa o estilos individual, la salida de espalda y de relevos estilos se realiza desde el agua. La normativa FINA dice que los nadadores deberán entrar al agua al primer silbido largo de juez árbitro y al segundo silbido largo deberán tomar la posición de salida con las manos colocadas en los agarraderos de los poyetes, he inmediatamente después, alinearse cara a la salida.

    Actualmente esta normativa no prohibe que los pies o los dedos estén por encima de la superficie del agua, aunque si lo estará colocar los pies en o encima del rebosadero, o encorvar los dedos sobre el mismo.

    Una vez que todos los nadadores están alineados en sus posiciones, se dará la señal de salida y los nadadores se impulsarán y comenzarán a nadar de espalda, pudiendo antes, estar sumergido durante una distancia nunca superior a los 15 metros.

    En cuanto a la llegada o el final de la carrera, la FINA establece que se deberá tocar la pared mientras la posición del nadador esté de espalda.


    Las fases de las que consta una salida de espalda son:

    • Posición preparatoria.
    • La impulso en la pared.
    • El vuelo.
    • La entrada.
    • Deslizamiento y batido.
    • Propulsión hacia la superficie.

    MATERIALES PARA SU APRENDIZAJE

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    TABLA

    Este es el accesorio estrella para aprender y perfeccionar nuestros movimientos mediante ejercicios específicos, tanto si te inicias en la práctica de la natación como si entrenas para unos campeonatos.

    Inicialmente la tabla sirve para ejercitar las piernas (trabajo de sobrecarga) y para mantener la cabeza y la parte alta del tronco por encima de la superficie del agua mientras se baten los pies, sin embargo, se pueden usar para multitud de ejercicios o juegos e incluso en otras modalidades de la natación como es el aqugym.

    En un principio el material con el que se construían era de corcho (poliestireno expandido) pero en la actualidad se pueden encontrar otros materiales plásticos, tamaños, formas y colores.

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    ALETAS

    Existen aletas para cada una de las distintas Modalidades y estilos existentes (buceo, hockey subacuático, natación con aletas, etc.) y dependiendo de ello serán más o menos largas, flexibles o de diferentes materiales. Por lo tanto, dependiendo de nuestros objetivos, tendremos que comprar unas u otras.

    Las aletas prolonga el pie y hacen que la batida sea mucho más eficiente, ayudando a incrementar la flexibilidad del tobillo, a aumentar la fuerza de la pierna y a activar más masa muscular.

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    PULL BUOYS

    Su uso principal es el de trabajar brazos, colocando el pull buoy a distintas alturas entre las piernas para que floten mientras hacemos ejercicios de brazos, tanto de espalda, crol, braza o mariposa. Al estar las piernas inmóviles nos aseguramos de no separar las piernas y trabajar una correcta alineación y posición del cuerpo.

    También puede utilizarse como una tabla para hacer ejercicios de pies, o para realizar juegos con los más peques; en definitiva tiene tantas posibilidades como imaginación pueda tener el profesor o entrenador.

    En determinadas personas o con un uso inadecuado, el pull buoy puede producir daño en la zona lumbar, puesto que a veces se tiende al arqueo de la espalda.

    Técnica de Natación: Espalda