להתאמן בלי לצאת מהבית

תרגילים פשוטים שכל אחד יכול לעשות בבית מאת ז'אנה fitnessmile

  • אין זמן ללכת לחדר כושר?
  • חם בחוץ ולא בא לך לצאת מהמזגן שבסלון?
  • קנית ציוד ספורט ואת לא יודעת מה לעשות איתו?



הנה כמה תרגילים פשוטים שכל אחת יכול לעשות בבית!

תרגילים עם גומייה

חיזוק כתפיים ושכמות

שבי על כסא והחזיקי את הגומייה בשתי ידיים. עכשיו תמתחי את הגומייה לצדדים עד שהיא כמעט נוגעת בחזה. שימרי על גב זקוף וכתפיים רחוקות מהאוזניים. אם תרצי להגדיל את רמת הקושי, החזיקי את הגומייה צר יותר.

מתיחות

בשכיבה או ישיבה, שימי את מרכז הגומייה על כף רגל ימין והחזיקי את 2 הקצוות בידיים. כשהגומייה מתוחה, יישרי את הרגל וקרבי אותה אל המצח עד שתרגישי מתיחה. הישארי במתיחה לפחות 30 שניות על כל רגל. הקפידי למתוח את הרגל כאשר רמת הכאב היא בינונית ולא חזקה.

תרגילים עם כדור קטן overball

חיזוק בטן

בישיבה, שימי את הכדור במרכז הגב והישעני עליו, הרגליים יכולות להיות כפופות או ישרות. שימי ידיים מאחורי הראש והישעני מעט לאחור עד שתרגיש שהגב כמעט התיישר. עם הוצאת אוויר עלי ראש ובית חזה לתנוחה ממנה התחלת. אם התרגיל קשה לך או שאת מרגישה כאב בגב, שימי את הכדור גבוהה יותר לכיוון ההשכמות והכתפיים. הקפידי להוציא אוויר בעלייה.

חיזוק מקרבי הירך

בישיבה או שכיבה, שימי את הכדור בין הבירכיים וליחצי על הכדור לחיצה ארוכה, הרפי וחיזרי שוב על הלחיצה. נסי לגייס גם את רצפת האגן כשאת לוחצת

עבודה על רצפת אגן

שימי את הכדור על כסא ושבי על הכדור. שימי לב שהכדור לא קרוב מידי לדופן הכיסא כדי שתוכלי לשבת בצורה בטוחה. עם הוצאת האוויר נסי לגייס את רצפת האגן (תחושה של התאפקות) ולהרים אותה מהכדור. הישארי מספר שניות עם רצפת האגן מורמת ושחררי.

תרגילים עם משקולות ידיים

חיזוק כתפיים

בישיבה או עמידה, החזיק את המשקולות ועם הנשיפה הרימי את הידיים מהצדדים עד לגובה הכתף. הקפידי על גב זקוף וכתפיים רחוקות מהאוזניים. ניתן גם להרים את הידיים קדימה (מול החזה) עד לגובה הכתפיים באותה צורה.

חיזוק שרירי החזה

בשכיבה, החזיקי את המשקולות בשתי ידיים מול החזה. עם השאיפה פתחי את הידיים לצדדים ועצרי קצת לפני שהידיים מגיעות לרצפה. עם הנשיפה סיגרי את המשקולות שוב מול החזה. הקפידי על מרפקים לא נעולים וכתפיים רחוקות מהאוזניים.

תרגילים עם משקולות רגליים

חיזוק ירך קידמית

בישיבה על כיסא או על הרצפה הרימי רגל ימין ויישרי אותה. ניתן להוסיף ניעות קטנות כלפי מעלה כשהרגל באוויר. לחזור על התרגיל ברגל שמאל

חיזוק ישבן

בעמידת שש (ניתן להניח כפות ידיים או מרפקים על הרצפה, יישרי רגל ימין אחורה והרימי אותה לגובה האגן. הקפידי על איסוף בטן ואל תקשיתי את הגב. ניתן להוסיף ניעות קטנות כשהרגל באוויר. לחזור על התרגיל ברגל שמאל.

תרגילים עם כדור גדול - Fitball

שיווי משקל

בישיבה על הכדור נתקי פעם רגל ימין ופעם רגל שמאל מהרצפה. אפשר להניח ידיים על הכדור, על המותניים או להחזיק אותם באוויר

חיזוק זוקפי גב

הניחי בטן על הכדור ויישרי את הרגליים מאחור. עם הנשיפה הרימי את הראש ובית החזה כך שהגב יהיה ישר. ניתן להשאיר את הידיים על הרצפה או לפתוח אותן לצדדים. הקפידי להביט לכייון הריצפה ולא קדימה כדי להימנע מעומס בצוואר.

תרגילים עם גליל

מסאג' לגב ופתיחת בית חזה

שיכבי על הגליל לאורך, כך שהראש נח על הגליל בצד אחד והישבן בצד שני. פיתחי את הידיים לצדדים, ויישרי רגליים. התנדנדי על הגליל ימינה ושמאלה. הישארי במרכז וציירי מעגלים גדולים כמה שיתר עם הזרועות.

שיווי משקל ושרירי ליבה

שכבי על הגליל לאורך כמו בתרגיל הקודם. נתקי רגליים וציירי מעגלים עם היריכיים (ניתן לעשות עם רגליים כפופות או ישרות). עם הרגליים באוויר, נסי לנתק פעם את יד ימין ופעם את יד שמאל.

רוצה להתחיל להתאמן מבלי לצאת מהבית?

כל כמה חודשים אני עושה מבצע קניית ציוד בו אפשר לקנות ממני את כל סוגי הציוד. צרי קשר כדי לבדוק מתי המכירה הבאה

אהבת? ניסית את התרגילים? ספרי לי על כך בתגובה למטה ושתפי עם חברות