Kuidas süüa tervislikult

Toitumine

Big image

Kuidas süüa tervislikult?

Teraviljatoodete grupist on soovitatav süüa 8-13 portsjonit, kusjuures rukkileiba

peaks olema pool - 4 portsjonit, veerand kartulit ja veerand teisi teraviljatooteid.

Puuviljad ja köögiviljad. Soovitav on päevas süüa vähemalt 2 portsjonit puuvilju ja marju

ning 3-5 portsjonit köögivilju. 1 portsjon on umbes 80-100g. Eriti tuleb rõhutada seda,

et köögiviljade osa võib suurendada kuni 9 portsjonini.

Piimatooted on väärtusliku loomse valgu allikateks.

Eelistada tuleks taist liha, väiksema rasvasisaldusega piima ja piimatooteid ning kala.

Kala on eriti väärtuslik omega-rasvhapete allikas. Päevas piisab 100-200 g taisest

lihast või kalast, 2 klaasist piimast ja lisaks väikesest kogusest piimasaadustest.

Viimaste hulk sõltub eelkõige rasvasisaldusest – lahjemaid tooteid (näiteks lahja

kohupiim) võib tarbida rohkem, kõrge rasvasisaldusega juuste aga vähem.



Mida peaks korralik söögikord sisaldama?

Korralik hommikusöök annab inimesele piisavalt energiat, et lõunani edukalt vastu pidada ning peaks sisaldama ca 20-25 protsenti päevasest kalorihulgast. Lisaks peaks hommikusöök andma ka ¼ päevasest vitamiinide ja mineraalide hulgast. Uuringud on ka näidanud, et hommikusöögi sööjatel on väiksem risk ülekaalu tekkimisele, sest nad tasandavad oma veresuhkru taseme, mis kontrollib isu. Hommikusöögi söömine aitab vähendada ka diabeedi riski, sest veresuhkru tase on madalam, mis muidu on diabeedi arenemise üheks riskiks. Tervislik hommikusöök peaks sisaldama süsivesikuid ja proteiine ning vähem rasva. Hea hommikusöök peaks seega sisaldama midagi järgmistest ainetest: süsivesikutest täisteraleiba, putru, müslit, kuivatatud puuvilja. Valgu osas on ületamatu roll munal, mis lisaks valgule sisaldab A-, E- ja B-vitamiini ja rauda ning seleeni ning Omega 3 ja 6 rasvhappeid, samuti sisaldavad Omega rasvhappeid liha, kala, piimatooted. Vitamiine, eriti C-vitamiini on palju marjades, puuviljas ja aedviljades. Head valikud hommikusöögiks: - kaerahelbepuder võiga, teraleib juustu ja maksapasteediga ning puuvili - naturaalne jogurt kaerahelveste, puuviljade ning marjadega, täisteravõileib singi ja tomatiga ning klaas naturaalset mahla - puder, täisteravõileib singi ja juustuga, keedetud muna ning puuvili.


Millised vitamiinid on olulised ja miks?

Kuigi vitamiine on vaja väga väikestes kogustes — toiduhulgast vaid umbes 0,001%, kindlustavad nad kõigi kudede ja rakkude elutegevuse, organismi kasvamise ja arenemise, vastupanuvõime haigustele, ainevahetuse häireteta kulgemise, sigimise ja rakkude uuenemise. Vitamiinid ei asenda kunagi toitu, kuigi me saame neid peamiselt toiduga. Igas toiduaines on mingeid vitamiine, kokku on neid ligikaudu 20, koos teisendite ja vitamiinitaoliste ainetega üle 30. Kuna keemiliselt ehituselt ei moodusta vitamiinid ühtset ainete rühma, siis on nende määratlus suhteline ja põhineb lahustuvusel — eristatakse rasv- ja vesilahustuvaid vitamiine. Vitamiine peab saama pidevalt. Rasvlahustuvad vitamiinid moodustavad väikese depoo maksas, kuid vesilahustuvate vitamiinide varudest piisab vaid 4-40 päevaks. Kui organism mõnda vitamiini üldse ei saa, tekib haiguspilt, mida nimetatakse avitaminoosiks; kui saab liiga palju, tekib hüpervitaminoos; kui saab liiga vähe, tekib hüpovitaminoos. Rasvlahustuvad vitamiinid Rasvlahustuvad vitamiinid on vitamiinid A (retinool), D (kaltsiferool), E (tokoferool) ja K (füllokinoon). Vitamiini A tuntakse kui nägemise parandajat, vitamiini D kui rahhiidi (luude pehmumise) vältijat, vitamiini E kui sugunäärmete arengu ja talituse kindlustajat ja vitamiini K kui verehüübivuse tagajat. Tegelikult täidavad nad veel palju rohkem ülesandeid. Vitamiin A Nägemise kindlustamise kõrval hoiab vitamiin A tervetena naha ja limaskestad, stimuleerib kasvu, aitab vältida nakkushaigusi ja suurendab sigimisvõimet. Kui vitamiin A on vähe, võib tekkida kanapimedus, nahk muutub kuivaks ja karedaks, kasv pidurdub, tekivad kergesti nakkushaigused, langeb suguvõime. Kui vitamiin A on liiga palju, kahjustuvad maksa töö, tekib kaltsiumi ladestumine, luud muunduvad, nahk kahjustub. On oht väärarengute tekkeks. Parimad allikad on maks (eriti kalamaks ja kalamaksaõli), või, munad, piim. Vitamiin D Soodustab luude mineraliseerumist, aitab kaasa hammaste moodustumisele ja luumurdude paranemisele, on oluline südametegevusele ja närvisüsteemi stabiilsusele. Kui vitamiin D on vähe, võib tekkida luude pehmumine — lastel rahhiit, täiskasvanutel osteomalaatsia, hammaste lagunemine, lihaste nõrkus, kuulmise nõrgenemine, lühinägelikkus. Kui vitamiin D on liiga palju, võib tekkida iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus ja nõrkus; kaltsiumi on veres liiga palju ja tekivad lubikolded veresoontes ning neerukivid. Parimad allikad on kala, kalamaksaõli, liha ja maks, kanamunad, rasvane juust, seened, või, pärm ja päikesevalgus. Vitamiin E Kaitseb organismi ja teisi vitamiine (B ja C) hapnikuosakeste ja vabade radikaalide kahjuliku toime eest. Sellega on tal koos rakumembraanide kaitsega vähivastane toime ja kaitse vananemise eest. Rasvad ja õlid, mis sisaldavad vitamiini E, rääsuvad vähem kui need, milles teda ei sisaldu. E vitamiin tagab selle, et punased verelibled täituvad rohkem puhta hapnikuga, mida veri kannab laiali mööda kogu organismi. Kui organismis on piisavalt E vitamiini, säilub paremini ka A vitamiin ja see on hea silmanägemisele (aitab keskealistel paremini silmi fokusseerida). Vitamiin E soodustab toitainete transporti rakkudeni ja vähendab vere kolesteroolisisaldust. Kui vitamiin E on vähe, võivad tekkida sigimatus või raseduse katkemine, aneemia, kuiv nahk, lihaste kängumine, muutused südames, ateroskleroos, vähkkasvajad. NB! Positiivse toime tõttu naha elastsusele on ta mitmete kreemid oluline komponent. Parimad allikad on rafineerimata taimeõlid, idud, kalamaks, pähklid, kõik terved seemned, oliivid, täisterajahu, lehtsalat, porgand, tomat. Vähesel määral on teda võis, munades, kalades, õige vähe enamuses puu- ja juurviljades. Vitamiin K Soodustab vere hüübimist, suurendab veresoonte vastupidavust, mõjub valuvaigistavalt, tugevdab lihaseid. Vitamiin K vaegus võib tekkida alkoholismi ja väga pikaaegse antibiootikumravi korral. Teda toodavad peensooles olevad bakterid, seetõttu ei etenda toit olulist osa vitamiini hulga reguleerimisel. Vitamiin K saab kõige rohkem kaunviljade, spinati, rohelise kapsa, tomati, juurviljade ja kartuli söömisel. Vesilahustuvad vitamiinid Vesilahustuvad vitamiinid on B rühma vitamiinid, vitamiin H ja vitamiin C. Nad lahustuvad vees ja sellest tuleneb nende suur kadu toiduvalmistamisel. Vesilahustuvad vitamiinid ei kuhju organismis, kuna liigne hulk eraldub uriiniga. B rühma vitamiinid Osalevad kõigi toitainete ainevahetuses, tagavad vereloome, närvisüsteemi talituse, kaitsevad nahahaiguste eest. Igal üksikul B rühma vitamiinil on omad iseärasused, kuid nende kõigi puudusel (B1, B2, B6, B10, B12, PP) tekib väsimus, apaatsus, unetus, närvilisus, unustamine, närvipõletikud. Osa neist põhjustavad kasvupeetust, aneemiat (B10 ehk foolhape ja B12 ), löövet silmade, nina, huulte ümber ning suu- ja keelepõletikku (B6). Allikateks on kõik toiduained, eriti aga pärm, maks, kanamunad ja kanaliha, teraviljasaadused, kala ja liha, piim ja piimatooted, idandatud nisuterad, spinat, spargelkapsas, puu- ja köögiviljad. Vitamiin H ehk biotiin Osaleb kõigi toitainete ainevahetuses, oluline mitmete rasvhapete kujunemisel, närvisüsteemi töös ning tervete juuste tagamisel. Allikaks on paljud toiduained, kuid seda on toitudes siiski liiga vähe. Täiendav hulk toodetakse soolestiku mikrofloora poolt. Vitamiin C Tuntud askorbiinhappena, suurendab kaitsevõimet, vähendab allergiat, soodustab haavade paranemist, kaitseb paljusid teisi vitamiine oksüdeerumise eest. Temast sõltuvad luude vastupidavus ning terved hambad ja igemed. Kui C vitamiini on vähe, langeb töövõime, tekib stress, kaob isu, langeb vastupanu nakkustele, tekivad põletikud, liigesed hakkavad valutama, igemed veritsema, tekivad ninaverejooksud, lagunevad hambad. Tekib aneemia ja skorbuut. Vitamiin C üleküllust tavaliselt ei teki, kuna liigsed kogused viiakse organismist välja uriiniga. Allikad on värsked puu- ja köögiviljad, neist eriti mustsõstar, kibuvitsamarjad, tsitruselised, melonid, tomatid, kartulid, kaalikad, petersell, till, aedmaasikad ja apelsinimahl
Big image

Kuidas on seotud toitumine ja hügieen?

Toiduhügieen on palju enamat kui lihtsalt puhtus; see hõlmab kõiki töövõtteid, mille hulka kuuluvad järgmised punktid:

kaitsta toitu saastumisohu, sh. kahjulike bakterite, ohtlike ainete ja võõrkehade eest;

takistada kõigi olemasolevate bakterite paljunemist määrani, mis võib lõppeda tarbijate haigestumise või toidu kiire riknemisega;

hävitada toidust kõik patogeensed bakterid põhjaliku keetmise-küpsetamise või töötlemise abil.

Seega toiduhügieen on toimingute kogum toidu ohutuse ja hügieeninõuetekohasuse tagamiseks.


Kuidas toituda minuealiselt?

Minuealiselt tuleks toituda normaalselt. Mitte liiga palju magusat, sest minuealised istuvad rohkem arvutis kui liigutavad ennast. Seega tuleks toituda keskmiselt ehk piisavalt magusat ja soolast. Ennast tuleks ka rohkem liigutada.